减脂期蛋白质吃不够等于白练！每公斤体重1.6-2g是保留肌肉的关键底线
导读 减脂期间，蛋白质摄入不足会导致肌肉大量流失，相当于白练。为了保留肌肉，每公斤体重每天需摄入1 6-2克蛋白质，这是必须坚守的底线。 当
减脂期间，蛋白质摄入不足会导致肌肉大量流失，相当于白练。为了保留肌肉，每公斤体重每天需摄入1.6-2克蛋白质，这是必须坚守的底线。 当热量缺口存在时，身体会分解脂肪和肌肉供能，而充足的蛋白质能抑制肌肉分解、促进肌肉修复。若蛋白质摄入长期低于1.6g/kg，你减掉的体重中会有相当比例来自肌肉，导致基础代谢下降、反弹风险升高。建议通过鸡胸肉、鱼虾、蛋类、奶制品、豆制品等优质蛋白来源，分三餐均匀摄入，必要时可搭配蛋白粉补充。
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问题1：减脂期如果蛋白质吃不够，只靠控制热量能行吗？
回答1：不行。单纯控制热量而不保证蛋白质摄入，身体会优先消耗肌肉而非脂肪，导致肌肉流失、代谢降低，一旦恢复饮食极易反弹。蛋白质摄入不足，减脂效果会大打折扣，甚至出现“越减越肥”的局面。
问题2：每公斤体重1.6-2g蛋白质，具体怎么算？比如我70公斤，每天要吃多少？
回答2：70公斤体重，按1.6g/kg计算，每天需摄入112克蛋白质；按2g/kg计算，则需140克。普通食物中，100克鸡胸肉约含25克蛋白，100克鸡蛋（约2个）含13克，一杯250ml牛奶含8克。建议通过食物搭配达到目标，若食量不足，可补充乳清蛋白粉。