如何健康跑起来减少运动损伤呢

编辑:  来源:新浪体育  2021-08-20 19:23:19

东京奥运会也正如火如荼进行中,体育健儿奋力拼搏,特别是近几天来,短跑名将苏炳添在奥运田径百米半决赛上打破亚洲纪录,成为首位跻身奥运百米决赛的选手。跑步,作为一种接地气的运动方式,也更加受到大家的喜爱。如何健康跑起来,减少运动损伤呢?东南大学附属中大医院关节与运动医学中心主任陆军主任医师为运动爱好者们指点迷津。

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跑多久自己身体说了算

陆军主任医师介绍,健康的跑步锻炼应该是循序渐进的过程,每次跑步时间的长短因人而论。跑步时长应根据自运动耐量来决定。比如,有心肺基础疾病的老年人应该减少跑步时长,跑步方式应以慢跑或者散步来达到锻炼的目的。而中青年人群可以适当增加跑步时长,跑步速度可以根据自己的耐受逐步提升。具体跑步时长应该根据自己锻炼经验来决定,比如往常慢跑一小时,没有出现心慌,肌肉酸痛以及其他不适,可以适当增加跑步时长。如果跟之前相比身体出现明显的不适,则应该减少运动跑步时长或者更换跑步方式。

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空腹晨跑更利于减肥?

陆军主任医师表示,空腹晨跑可以调动脂肪的利用,但是否空腹晨跑更容易减肥,尚未有明确结论。但小心出现一系列不利于身体健康的问题,比如低血糖、心血管疾病、胃肠道不适等。因为晨起血液粘稠度较高,空腹晨跑后因体液的丢失,增加了血液的粘稠度,容易出现中风等心血管疾病。专家建议,跑步在饭后1-2小时适宜。此时胃内压力没有太高,而且机体有了食物的供应能够调动起来,可以起到很好的锻炼效果。

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跑步中遇到的突发情况该咋办?

专家指出,长时间跑步出汗或不及时补充水电解质可能会导致体液、电解质丢失过多,引起水电解质紊乱,进而引起神经肌肉的功能失调,出现抽搐。因此,运动时应及时补充水和电解质。若出现抽搐,应当停止当前运动,一方面补充运动饮料,另一方面做适度的拉伸,将抽筋部位肌肉向相反方向拉伸,缓解疼痛。

很多人在饱餐后跑步时可能出现胃肠道不适、腹痛、恶心、呕吐等情况,这是由于胃内容物还未能及时排空,胃肠道的吸收功能也受到了运动影响。因此,不建议在饱餐后跑步,可以在饮食1-2小时后再进行。如果跑步时出现关节疼痛,不应继续坚持下去,尤其是老年人、肥胖人群,应当警惕骨性关节炎。同时长时间跑步增加了肌肉的疲惫,不利于关节稳定,应当警惕急性扭伤发生。

需要特别提醒的是,如果跑步过后出现了明显肌痛、乏力,出现尿色加深,浓茶样尿的情况,要及时就医,防止因过于剧烈的运动导致横纹肌溶解,出现致命性危险。若跑步时出现心慌胸闷,胸痛的症状,可能是心脏疾病的表现,也应及时就医,查明原因。

做足热身运动,谨防运动损伤

如何避免跑步带来运动损伤呢?陆军主任医师介绍,在跑步前可以做做热身操,活动四肢关节,这样既可以使身体肌肉关节调动起来,也能让心肺功能提前适应运动,避免在跑步过程中出现肌肉拉伤,关节扭伤以及心脏供血不足的情况;跑步时应当脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌。这样对于脚踝、膝盖的冲击力较小。跑步中不要随意变速,要保持匀速,同时要注意呼吸和摆臂的协调,让身体长时间维持在运动平衡状态;跑步后不要立刻停止休息,速度逐渐减慢,这样身体能逐渐过渡到平衡状态。跑步后要及时补充水电解质,当出现肌肉僵硬时可以用温毛巾热敷,增加局部肌肉血液循环。

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