核心肌群的作用是帮助跑步时有稳定的姿势

来源:新浪体育  2020-12-25 11:24:46

导读跑步东倒西歪,跑姿不稳定?耐力很差,而且跑不快?跑步之后总是腰背酸痛?跑步腿酸,总抽筋?如果你有以上问题,那就一定要看主页君,今天给你

跑步东倒西歪,跑姿不稳定?耐力很差,而且跑不快?跑步之后总是腰背酸痛?跑步腿酸,总抽筋?如果你有以上问题,那就一定要看主页君,今天给你的这篇文章了,一一突破 最后还要给你日常跑姿矫正操跑步东倒西歪,跑姿不稳定?

跑步者如果没有一个强而稳定的核心肌群,跑步就可能会左摇右摆,跑姿很难看,跑步很难受。核心肌群是指包围着人体躯干四周的肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、下背肌肉及臀部肌肉等等。核心肌群的作用是帮助跑步时有稳定的姿势,从而提升跑步的表现,减低与跑步有关伤痛。近年流行的平板支撑等训练,都能非常好的稳定核心肌群。

侧身提膝

侧躺,右手肘撑起身体成一直线,左手放腰旁。提左膝成90度,然后恢复至起始动作。每星期1~2次,每次做1~2组,每组做15~20下。左右轮流做

正面平板

俯卧,前臂成90度放地上,身体保持直线。双脚与肩同宽。维持20~30秒。每星期1~2次,每次做1~2组,每组维持20~30秒

正面高撑

双臂伸直,与肩同宽,身体保持直线。维持20~30秒。每星期1~2次,每次做1~2组,每组维持20~30秒

耐力很差,而且跑不快?

这种情况下就要进行力量训练。除了能保持身体轻盈,提高耐力、爆发力,提升跑步的速度,力量训练最重要的作用是降低跑步时膝关节的压力。深蹲、挺髋、俯卧跳,三种训练方式都可以增强大腿前后、臀部的力量,帮助跑步时蹬腿及收腿动作更有力,从而增加步频,让跑步更流畅更轻松。

深蹲:徒手伸手或双手抱球,身体向下坐,挺胸收腹,膝关节屈成90度为止。每次做2~3组,每组做10~15下。每星期做1~2次。

挺髋:背靠凳子或者床边,手放髋部,身体挺起至水平线,然后髋部弯下,并放松。每次做2~3组,每组做10~15下。每星期做1~2次。

俯卧跳:先进行掌上压动作,然后双腿收回原来位置,向上跳起并回到站立姿势。跳起着地后,膝部保持微微弯曲。每次做2~3组,每组做10~15下。每星期做1~2次。

跑步之后总是腰背酸痛?

这种情况下你需要静态伸展帮你彻底放松。其目的是针对绷紧的肌肉进行伸展。伸展核心肌群包括下背肌肉、臀部肌肉,可以降低出现跑步腰背痛及受伤的风险。建议每次跑步训练后做伸展训练,帮助肌肉放松,尤其在激烈运动后。另外,每星期抽3~5晚,睡觉前进行伸展训练,可以提高身体的柔韧性。

1、伸展下背肌肉 左腿屈膝提腿并转向右边,右手用力将左腿压向下,直至背部感到拉扯,维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

2、伸展髋前肌肉 右腿向前屈膝,左脚向后屈起并感到拉扯,身体向前倾,维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

3、伸展臀部肌肉 左腿屈膝跨过右腿,双手抱膝往内拉伸,直至左边臀部感到拉扯,维持30秒~1分钟为1次。左右两边轮流做。做1~2次。

跑步腿酸,总抽筋?

这种情况,说明运动前缺少热身动作。动态伸展是透过一连串的简单有氧运动,让身体的体温逐渐提升,例如交叉步,开合跳等等。其后再进行几个重复性的动作,提升肌肉的弹性及关节活动幅度,为之后正式做运动作好淮备。如果忽略动态的伸展热身,抽筋或者腿酸就在所难免了。

抱膝走 抱左膝提高至胸前,维持1~2秒。放下,前进1小步,右腿重复动作。左右腿交替沿直线前进。做15~20步。

提腿走 右脚站稳,左腿髋屈外旋。双手抱左腿膝部及脚踝位置,维持1~2秒。前进1小步,换腿再做。双腿交替沿直线前进,做15~20步。

转体弓步 右腿向前跨步,下蹲至双膝关节屈成90度,上身转向右方并保持挺直。然后身体转回面向前方。左腿重复动作。双腿交替沿直线前进,做15~20步。

日常跑姿矫正操

日常跑姿矫正操是依照跑步的动作,折解成很多单项动作。通过进行这些单项动作的训练,比如摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等,改善跑姿,并提升跑步表现。从跑步新手到老鸟,统统适用。

前踢腿 一边走,一边进行双脚轮流踢腿动作,手部尽量指向脚尖。走10~15米。

高抬腿跑 跑步时尽量提膝,挺胸收腹,跑10~15米。

折叠腿 进行快走动作,膝盖尽量向上提起,脚向后踢时,脚跟要紧贴臀底部。快走10~15米。

单腿蹲 左腿轻轻提起,右脚右膝成一直线,挺胸收腹。身体向下降,左腿屈膝至蹲下姿势。做15~20次。双腿轮流做。

侧抬腿 左手扶墙,右腿向外踢,做15~20次。双腿轮流做。

下蹲横走 以半蹲姿势,轮流向左右横走,要挺胸收腹。做15~20下。

天生就会跑,想要跑起来,很简单

想要健康长久无痛跑下去,却很难

需要我们在这些细节上多多下功夫

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