运动前后的热身和恢复不能偷懒分别在30分钟为宜

来源:新浪体育  2020-11-27 09:55:22

导读运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。尽管马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天

运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。

尽管马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天,要坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。

运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。饮食上,多吃水果蔬菜,既能补充体能也能补充维生素C,比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以六分饱为宜。

赛中匀速跑

因为比赛的距离较远,所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑,这样能够相互鼓励,互相前进。

赛间,喝水也大有讲究,最好选在5公里和10公里处喝水,不要等到20公里后口渴脱水了再补,因为人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统,在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

赛后仍要走上几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息,这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息,应该慢步走上几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时,要做一些全身按摩,放松绷紧的肌肉,以免疼痛。

避免马拉松损伤

1、崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些),24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏包括:红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动,感觉好点的时候可以适当的进行运动,最好是慢走。

2、肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。

3、小腿

如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象,千万不要慌,应该将速度减慢,停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。

抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部用力压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时进行按摩。

4、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路,公路跑由于路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长,强度较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

5、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时,跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。

可以进行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息,若休息后脚踝疼痛仍无改善,应尽早就医治疗。

马拉松拉伸练习

腓肠肌

拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。

开始姿势

右脚在前,身体呈“半冲刺”姿势,面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽,手扶在墙上。

伸展比目鱼肌

像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立,但稍屈后膝,从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

股四头肌

拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。

开始姿势和伸展运动

左脚站立,扶墙或依靠同伴保持身体平衡,如果需要的话,右腿弯曲,并用右手握住踝关节,用力使脚后跟尽量靠近臀大肌,持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动,保证奔跑时提臀,还可以发展股四头肌后侧部分。

大腿内侧内收肌

开始姿势和伸展运动

坐在地上,挺直后背。如果需要的话,背靠着一面墙。两只脚的脚底相对,让膝盖上部逐渐靠近墙,直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上,帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧,以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度,并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。

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