长距离长时间的运动很可能会造成运动性疲劳

来源:新浪体育  2020-11-17 11:29:17

导读很多跑友都想着一味地加长跑步距离来加强自己的耐力,但殊不知这样长距离、长时间的运动很可能会造成运动性疲劳。很多跑友觉得跑完步疲劳是

很多跑友都想着一味地加长跑步距离来加强自己的耐力,但殊不知这样长距离、长时间的运动很可能会造成运动性疲劳。很多跑友觉得跑完步疲劳是正常的,是一种正常生理现象,是运动到一定阶段必然出现的一种生理功能变化现象,但其实你的身体可能已经在给你预警,让你不能再跑,需要休息了!

什么是运动性疲劳?

据专业人士分析:运动性疲劳是人体在运动过程中一次性强有力的负荷或持续运动负荷后,靠应力集中的运动器官(关节、韧带、骨骼、肌肉)和与之密切相关的脏器和调节功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的变化为特点的导致运动负荷器官功能下降、感觉不适、能量缺乏和代谢产物堆积等现象。

运动水平的提高就是一个“疲劳—恢复—再疲劳—再恢复”的这样的一个超量恢复的良性过程。

一般的运动性疲劳是一种正常生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积导致疲劳过度,或者发生运动性疲劳时没有及时地进行调整,继续保持原有的运动,使疲劳程度加深导致力竭,这都会使运动性疲劳变成一种病理观象,从而对健康造成不良。

疲劳物质的积聚运动时肌肉活动增强,其代谢的终产物,如乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉或血液中的积聚,是引起疲劳的另一个重要原因。

运动性疲劳的主要表现:

①轻度疲劳:面色稍红,排汗不多,注意力比较好、能正确执行指示,动作轻稳,没有不舒服的感觉。

②中度疲劳:疲乏、腿痛、心悸,面色相当红,排汗甚多,呼吸显著加快,动作不稳定,执行口令不准且常发生错误。

③非常疲劳:有头痛、胸痛、恶心呕吐的征象,面色苍白或紫色,排汗非常多,呼吸表浅、甚至节律紊乱,动作不协调、反应慢、变形。

各位跑友可以根据上述的症状自己评估,如果发现自己有相对应的症状就要及时调整休息!

如何消除运动性疲劳?

①整理活动,是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法,改善血液循环,加速下肢血液回流,促进代谢产物的消除。

肌肉、韧带拉伸练习:此方法对减轻肌肉酸痛和僵硬,促进肌肉中乳酸的清除有良好作用,拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主,常采用静力性拉伸方式。

②按摩:放松肌肉,改善局部血液循环,增加关节活动度,促进代谢产物的排出。

③温水浴:水温以40度左右为宜,温度不宜过高,时间为10分钟左右,勿超过20分钟以免加重疲劳,也可在训练结束半小时后进行冷、热水浴,冷水温度为15度,热水温度为40度,冷浴1分钟,热浴两分钟,交替三次。值得注意的是:天气寒冷、体质较差的跑友不建议使用冷热交替的水浴进行。

④桑拿浴:利用高温干燥的环境,加速血液循环,使人体大量排汗,体内的代谢产物从而能及时排出体外,桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行,以免造成脱水和加重疲劳。建议可以隔天进行,消除疲劳呢。

⑤调节神经系统法:通过调节中枢神经系统,降低交感神经兴奋性,增加迷走神经的兴奋性,加强机体的合成代谢功能,使机体尽快恢复。

放松练习:通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体,通过对高级中枢的暗示使肌肉放松,改善呼吸和循环系统,使机体的疲劳尽快消除。

音乐疗法:通过舒缓优美的音乐来放松神经系统,使练习者心情舒畅,身心放松,作为一种辅助方法,配合其他消除疲劳的方法,以增强疲劳恢复的效果。

⑥营养物质补充法:营养物质补充法是补充法的基础,即从人体所需的供能物质,和对生理功能调节的维生素及维量元素入手进行补充糖、脂肪和其他所须物质。

糖的补充不仅仅在运动后,而应当贯穿整个运动全过程,这既可推迟疲劳的出现,同时又利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5—2小时,运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15到30分钟或每隔半小时到1小时为宜,运动动后补糖时间愈早愈好,最好不要超过6小时。对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。

小编友情提醒:跑后的睡眠质量也是消除运动性疲劳的好方法,在睡眠中恢复能量是个快捷简便的好方法。因此,每晚保证睡眠也是非常重要的!如果平常睡不够,就要想办法补睡。比如,在较为轻松的一段时间多睡一些,或者利用每天空隙时间闭目养神或小睡,都可取得良好的效果。

在体育界有一句话:“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性。在体育教学和运动训练过程时,人体时常处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳,除身体疲劳之外,常伴有一定程度的精神疲劳。因此,分析自己是属于哪一种运动性疲劳,然后有针对性的放松休息,让自己的机体尽快恢复才是真正让运动对身体有益!

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