需要掌握的3个最棘手的瑜伽姿势

编辑:储爱玲  来源:  2021-12-23 16:18:18

导读虽然瑜伽并不是要尽可能地做出最弯曲、最困难的形状,但在练习中挑战自己还是有话要说的。练习棘手的瑜伽姿势有助于建立您应对新挑战的信心。

虽然瑜伽并不是要尽可能地做出最弯曲、最困难的形状,但在练习中挑战自己还是有话要说的。练习棘手的瑜伽姿势有助于建立您应对新挑战的信心。然而,同样重要的是要记住,当我们使用“主人”这个词时,这并不意味着它会在一夜之间发生。

瑜伽是一种持续的练习。如果你第一次做不到这些姿势,不要对自己太苛刻。继续前进,继续努力,朝着最终目标迈出一小步。拥有最好的瑜伽垫之一可以帮助您在找到自己的方式时保持舒适(并提供可靠的抓地力,这在不稳定的姿势中尤其重要),并且如果您穿着一条最好的瑜伽裤,您将不要发现你的衣服妨碍了你。

平衡:乌鸦式/巴卡萨那

从下蹲姿势开始,将双手分开与肩同宽,与双脚保持前臂的距离。轻轻转动双手并保持肘部弯曲。保持警惕,将坐骨发送到天空。通过开始伸直双腿来做到这一点,只是一点点。如果您发现臀部抬高很困难,可以在脚趾下放一本书或瑜伽砖。

开始将您的体重向上并向前倾斜到您的手中,确保您的手指张开以承受您身体的重量。如果您愿意,您可以用指尖握住,以激发手腕周围的肌肉。

向前倾时,将膝盖与上臂外侧或腋窝相连,保持膝盖和肘部弯曲,这一点很重要。首先移动你的重心,然后将一只脚从地板上移开,然后放回原处。抬起另一只脚,然后放回原处。继续这样做,直到您有信心将双脚一起离开地板。

不要忘记继续向前看你的手——没有必要检查它们在哪里,它们没有移动!如果你对跌倒感到有点紧张,可以在你的手前放一个软垫,这样如果你跌倒了(这也没关系!),你的头会落在柔软的东西上。

到底有什么好处呢?

乌鸦式非常适合建立您的信心,因为要掌握它是一种棘手的平衡。当您成功完成一次后,您会感到非常惊奇,因为它向我们证明了看似不可能的事情是可能的。这是一种手臂平衡姿势,这意味着它非常适合锻炼手臂、肩膀和手腕的力量。乌鸦式肯定会测试您将膝盖靠近耳朵的能力,有助于及时增加臀部的柔韧性。

额外提示:如果你不能让你的膝盖舒适地靠近上臂,那就多练习开髋。练习手腕和前臂强化练习也是明智的,以确保您可以用双手承受身体的重量。

你怎么做呢?

确保你有一堵干净的墙,附近没有家具。将双手分开与肩同宽,放在离墙壁稍远的地板上。把自己变成下犬式。

将一只脚踩在肚脐下方,然后踮起脚尖。抬起另一条腿并使其强壮。后腿松弛会使您的身体感到沉重,从而难以找到提升所需的力量。你可以通过脚后跟向外按压并将腿抬到臀部高度来做到这一点。

开始上下弹回后腿,保持另一只膝盖弯曲。深呼吸几次,然后利用双腿的动力和力量,起身让脚后跟找到墙壁。

对于初学者来说,什么是好的变化?

如果这个完整的倒立版本感觉有点太多开始并且不适合您,请不要担心!倒立可能需要数年时间才能掌握,所以从 L 形靠墙开始。要做到这一点,你可以背靠墙坐着,伸展双腿。标记双脚所在的位置,站起来,然后将双手放在此处,与肩同宽。用一只脚然后另一只脚找到墙壁,慢慢地使双脚与臀部成一直线,最终形成 L 形。

倒立有什么用?

倒立是一种能量提升,有助于建立你的信心并改变你的情绪。当你练习这个时,你会获得肩膀、手臂和手腕的力量。他们也非常有趣和快乐。不应该太认真地对待它们(尽管在练习它们时一定要确保你总是安全的)。

额外提示:如果当你尝试倒立时,你会发现脚后跟碰到墙后背部拱起,花更多的时间在核心控制练习和肩部打开上。掌握山式(又名山式)以学习直立时脊柱和尾骨的对齐也是一个好主意,这样当你倒立时就能感觉到这一点。没有这种意识,您将无法掌握倒立所需的控制力。

后弯:轮式/脉轮式

你怎么做呢?

重要的是要记住后弯可能非常困难,因此尝试像轮式这样的动作需要很大的耐心和毅力。首先仰卧,双脚分开与臀部同宽,确保脚后跟低于膝盖。让脚趾指向膝盖感觉最自然的方向。将你的手臂举过头顶,弯曲你的肘部,将你的手放下,与肩同宽,你的手指指向你的肩膀。此时,如果你的手掌没有完全平放在地板上,找一块干净的墙,拿一些瑜伽砖。将积木靠在墙上,然后再次找到您的起始位置。这一次,您的头将位于积木之间,您的手掌会找到积木,而不是地板。块的额外高度将帮助您抬起。

深吸一口气,双手双脚下压,上抬至头顶,双手双脚在同一位置。当你抬起时,想象在你的肘​​部之间挤压一块。这可以帮助阻止它们张开得太宽,使其很难上来。从这里稍微抬起一点,将下巴塞到胸前,然后放低到地板上。在尝试进入完整的轮式之前这样做几次 - 这是重要的一步。

一旦你准备好进入完整的轮式,用你的手和脚按压,抬起头顶。深吸一口气,再次用力按压你的手脚,这次全部向上。伸展你的手臂,将你的臀部压向天花板,放松你的头部和颈部,看着你的手臂。如果标准轮不够硬,还有一个附加选项可以抬起一条腿!为了安全释放,将下巴收在胸前,弯曲肘部并逐渐降低,从肩膀先着地,臀部最后开始。

到底有什么好处呢?

轮式是另一种充满活力、改变情绪的姿势,非常适合在您感到疲倦时使用。它也非常有益于伸展身体的前部,包括腹部和胸部,帮助呼吸。它可以增强您的肩膀并增加其灵活性。

额外提示:如果您难以从头顶向上推,请花更多时间进行其他肩部和大腿强化练习。如果您感到下背部不适,请尝试桥式姿势或练习在后弯时将尾骨拉长至臀部。

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