擦亮双眼 认清5大增肌谎言

编辑:公羊蓝美  来源:  2021-10-03 05:38:42

导读 必须保证规范的动作  我们以为 完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。  真相 《欧洲生理学应用》期刊称,偶尔的欺骗动作更能促

必须保证规范的动作

  我们以为 完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大。
  真相 《欧洲生理学应用》期刊称,偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长。比如像做哑铃侧平举时,稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩,从而提升哑铃施加在三角肌上的压力。同理,欺骗动作在杠铃弯举时一样有效。
  组间休息
  我们以为 每组训练之间都应休息一下。
  真相 组与组之间应该保持肌肉的活性。组与组之间的空当,应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩,这样能提升神经系统对肌肉的控制能力。比如像在腿部训练的组间空当,可以练习一下弹力带的侧向移动。
  做得越重长得越快
  我们以为 大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。
  真相 6~15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭,能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入,让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间,你就会看到效果。
  慢速动作最能增肌
  我们以为 稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。
  真相 慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。
  当我们举起负重时应使用快速爆发力动作,这样才能调动II型肌纤维,将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为:快起慢放。比如像卧推时,应该将杠铃下放的时间控制在2~4秒,然后用爆发力瞬间推起。
  训练后立即摄入蛋白质
  我们以为 训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高,能最大程度地运用于肌肉的合成作用。
  真相 事实上,运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质,就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉,还是正常的饮食最可靠。
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