臀部(腿背)锻炼动作推荐:单腿俯卧

编辑:韩邦忠  来源:  2021-09-26 19:05:45

摘要大家好,我是全运体育网的客服小林,我来为大家解答一下有关臀部(腿背)锻炼动作推荐:单腿俯卧的问题。1、单腿俯卧撑。2、在之前的文章《臀...

音频解说

大家好,我是全运体育网的客服小林,我来为大家解答一下有关臀部(腿背)锻炼动作推荐:单腿俯卧的问题。

1、单腿俯卧撑。

2、在之前的文章《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》中,我们用罗马椅介绍了髋关节屈伸训练!加强我们的臀部和腿的后部!

3、今天要给大家带来一个改变动作:用一条腿屈髋伸髋!

4、类似动作包括单腿罗马尼亚硬拉!但是比起单腿硬拉的难度(需要很好的平衡和核心力量),单腿屈髋伸髋更容易!使用罗马椅更容易帮助你稳定动作!同时膝关节几乎不受累!还能改善你双侧肌肉力量的不平衡!

5、这是一个硬拉辅助动作,可以增加一条腿的稳定性和灵活性。大部分压力施加在支撑腿的腘绳肌和臀部。

6、行动过程

7、躺在罗马椅上(如有可能,将罗马椅调整到离地45度以内)。只需要固定一条腿,另一条腿放在同侧固定垫上。

8、一只脚卡住了,另一只脚放松了!卡住的高度在臀部以下!核心肌肉收紧并稳定躯干,保持身体在一条直线上!

9、转动髋关节(弯曲臀部)并降低躯干(弯腰)。不要弯曲脊柱!下降时保持躯干稳定,脊柱保持中立。慢慢摔倒,感觉一侧臀部和腿后侧有一种紧张和拉扯的感觉。现在下降到某一点,你的背部开始变圆,并立即停止!

10、然后臀部伸展:收缩臀部,收回双腿,收回拉力,夹紧臀部,骨盆微微向后倾斜!挤压它!上来时保持躯干稳定,脊柱保持中立。不要过度拉伸腰椎(上腰部)。

11、感受臀部和腿部的张力和拉力!

12、常见错误

13、1.脊柱而不是髋关节的屈伸:发力点来自臀肌和腿后侧而不是下背部。千万不要让腰椎(后腰)抢臀(臀)!再次:每项工作都要对稳定负责,行动要有动力!

14、2.运动时躯干扭转:核心肌肉收紧,脊柱始终保持中立,躯干挺直。

15、3.而不是收紧臀部,过拱腰部完成臀部伸展:以臀肌的剧烈收缩来完成动作,想象一下向前推、夹紧臀部的感觉!你可以适当地向后倾斜骨盆。

16、相关建议

17、改善你虚弱的大腿后部肌肉。

18、训练大腿后肌群——弯曲仰卧腿。

19、10个腿背肌肉练习:5个膝盖占优势,5个臀部占优势。

本题解答到此结束,希望对大家有所帮助。

相关文章
返回顶部小火箭