力量训练的12个动作是什么?

编辑:冉英洋  来源:  2021-09-16 18:43:21

导读大家好,我是全运体育网的客服小林,我来为大家解答一下有关力量训练的12个动作是什么?的问题。1、在力量训练中,有各种各样的训练方法,

大家好,我是全运体育网的客服小林,我来为大家解答一下有关力量训练的12个动作是什么?的问题。

1、在力量训练中,有各种各样的训练方法,每种方法都有不同的作用。但是,很多人不知道力量训练是什么动作,当然也有人知道。那么,力量训练的12个动作是什么?我们来看看力量训练动作。

2、1.平板支架。

3、做平板支撑时,双手支撑略宽于肩膀做平板支撑,注意收紧臀部,不要倾斜或塌陷;下巴微微绷紧,头和身体在一条直线上,目视地板,注意力要集中;做平板支撑时不要抬头或缩头。

4、2.俯卧撑

5、俯卧撑是我们日常生活中非常常见的动作,但也是力量训练中非常好的一组动作。动作虽然不难,但要做到标准的练习,才能达到健身锻炼的效果。我们一般有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等等。

6、3.翻滚腹部。

7、卷腹是弯曲脊柱,保持身体卷曲,上背部微抬,起身时背部仍紧贴地面。

8、4.仰卧,抬起双腿。

9、做仰卧抬腿时,应平躺在地上或瑜伽垫上,双手保持身体稳定,双腿抬高90。可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。训练时注意背部尽量靠近地面,否则容易伤到背部。

10、5.站立举哑铃。

11、站立式哑铃可以正面或侧面举起。起初,我们站在地上,双手拿着哑铃,身体两侧自然放松。这时候我们调整,让双手发力,这样我们的手就可以抬起来,直到手臂与地面平行,双手伸直。然后放下武器,重新开始。

12、6.杠铃臀桥

13、重量板臀桥的升级版,身体平放在垫子上,杠铃在训练者的髂骨上滚动,膝盖弯曲90度,双脚平放在垫子表面。双手牢牢握住杠铃杆,握距宽于肩宽。收紧臀部,挺直腰部。你可以用两个髂前棘夹住杠铃杆,这样杠铃杆就可以举起来了。身体保持一条直线,在最高点默默数到5,然后慢慢放下,记录为一个动作。建议杠铃杆中部包裹海绵泡沫,减少杠铃杆对身体的压力。建议:a、髂前上棘位于骨盆与肚脐最近点的稍下方,可用手触摸。b、有一定腹肌基础和硬拉训练基础的训练者请尝试杠铃臀桥,从小重量开始练习。让你的腹腔和腰椎有一个适应过程。

14、7.深蹲。

15、首先,我们用双手将杠铃固定在脖子后面的肌肉位置。这时,我们张开双腿,伸出胸膛。刚开始我们双腿弯曲下蹲,直到下蹲达到极限,然后我们再起身,注意保持腰背不弓,这样运动效果会更好,可以避免运动中受伤。这个动作可以有效锻炼我们腿部和臀部的肌肉。

16、8.弯腰哑铃和鸟。

17、首先,我们每只手拿一个哑铃。这时,我们的腿是张开的,伸展到与肩同宽。然后,我们俯下身,双手在胸前弯曲。起初,我们的手臂张开并向两侧举起,直到我们的手张开成鸟的形状。然后慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次可完成20个动作,一次可进行3~5组。

18、9.举起哑铃。

19、相信每天热爱健身的朋友对举哑铃情有独钟,甚至很多朋友会在自己家里买哑铃。因为举哑铃可以很好的锻炼手臂力量,也是一个比较简单容易的动作。

20、10.用力拉。

21、硬拉应该是大家都熟悉的一种运动。虽然有些人没有接触过,但是效果非常好,被称为“王者行动”,大家应该都听过。这个动作可以移动我们身体的很多肌肉群,在训练的过程中,我们的身体会释放大量的睾酮,进入血液。所以,如果你要做力量训练,用力拉是不能错过的基本训练动作之一。

22、11.向上推板支架。

23、撑盘的上推是在撑盘的基础上进一步加深,也就是说在做撑盘的同时,竖起双手,然后回到标准的撑盘动作,再竖起双手,从而往复运动。这组动作练习是核心整体。一般一组持续30秒左右,每天可以做2~3组。

24、12.单脚蹲下。

25、单腿深蹲在深蹲的基础上增加难度,主要训练腿部力量。相信大家对深蹲都不陌生,所以单脚深蹲只用一条腿,另一条腿收缩。

本题解答到此结束,希望对大家有所帮助。

下一篇:篮球一对一“斗牛”的实用技巧
上一篇:徒手健身的训练方法有哪些?
猜你喜欢
最新文章
返回顶部小火箭