关于居家健身的几点建议

来源:  2021-09-06 00:34:10

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。在家锻炼,并提供以下建议:买一副哑铃,但不要买跑步机。当你买它的时候,你会把它

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大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。在家锻炼,并提供以下建议:

买一副哑铃,但不要买跑步机。当你买它的时候,你会把它作为一台电视机放在那里——看看它。如果条件允许,还可以买个龙门架——它可以锻炼到很多部位,所以不需要买多功能健身器——没用!

以下是哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃训练的练习(主要训练以下部位的练习:胸、背、肩、肱3、5、肱2、6、腿):

首先,胸部

1.平卧推法:主要练习胸大肌和胸沟的粗细。

动作:将两个哑铃背在凳子上,将哑铃放在肩膀上,手掌朝上,将哑铃向上推,直到双臂伸直,停一会儿,然后慢慢恢复。建议上下运动呈弧形,使胸大肌充分收缩,完全伸展。

2.向上斜推:主要训练胸肌。

动作:动作要领与平卧推相同,不同的是将大便面调至30 ~ 40度倾斜,靠在上面完成。

3.卧鸟:主要练胸中槽。

动作:仰卧在凳子上,手握哑铃,掌心相对,手臂自然伸直在胸前上方,手臂微屈弯曲手肘,将哑铃呈弧形降低到两侧最低点。胸肌充分伸展,用力收缩胸肌,恢复双臂弧形提拉。

4.仰卧直臂上拉:扩胸练习胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作:仰卧在横凳上,双脚着地,双手将哑铃的一端举过胸前,以肩为轴慢慢将哑铃放(下)在脑后(感受胸肌和胸部的拉伸),达到极限后再举起哑铃恢复。

注意:为防止损坏,下降过程不应太快。

第二,肩膀。

1.推荐:主要练习三角肌前束、中束、后束。

动作:坐姿,将哑铃举在体侧,两肘伸直,手掌向前,将哑铃推至一个弧线的最高点,停一会儿,慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做,双臂同时,或者一只手臂旋转。

2.侧提:主要练习三角肌中束。

动作:双手握住哑铃挂在腿前,身体微微前倾,手肘微微弯曲,将哑铃举至肩高,使三角肌处于“峰缩”位置,然后停一会儿,再慢慢恢复对肩部肌肉的控制。也可以单臂完成,双臂旋转。

3.弯腰平举:主要练习三角肌后束。

动作:双手掌心相对握住哑铃,弯腰屈膝,保持身体稳定,双臂向两侧抬起,然后控制缓慢恢复。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两个手持哑铃挂在身体侧面,膝盖微微弯曲,上半身微微前倾,肩膀充分抬起,尽量用肩峰触碰耳垂,停一会儿,然后慢慢控制和恢复。

第三,背面

1.屈臂划船:主要训练背阔肌。

动作:弯腰屈膝稍屈,双手握住哑铃,挂在身体前下方,用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或稍高。

在高于肩膀的位置,停一会儿,然后利用背阔肌的张力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌主要是收缩和拉伸,上半身不宜抬高,以免借力。

2.单臂弯腰划:主要练习侧背和下背。

动作:握住哑铃,手掌向内,另一只手握住同腿膝盖上的固定物,稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩),停一会儿,然后缓慢可控地恢复(背部肌肉充分拉伸),换一边到另一边。

3.直腿牵引

动作:坐着(或站着),双手握住哑铃,侧挂,掌心相对,手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯曲,同时前臂向外旋转,手掌向上翻,提至最高点收紧肱二头肌,暂停,然后控制复位。轮流。

2.意念弯曲:主要练习肱二头肌峰值。

动作:站立,上半身自然向前弯曲,手持哑铃垂于身前,上臂靠在同侧的膝盖或腿上。将另一只手放在同侧的膝盖或腿上,以稳定身体。握住哑铃的手臂向上弯曲到最高点,使肱二头肌收缩到极限,然后慢慢恢复。

3.侧弯:主要训练肱、前臂肌肉。

动作:坐姿(或站姿),双手持哑铃垂于身体侧面,掌心相对,上臂紧贴身体侧面,以肘关节为支点,向上弯曲至最高点,稍停片刻,然后慢慢恢复。提示:双臂可以同时做,也可以交替做。

肱三头肌。

1.颈部后臂屈伸:主要练习肱三头肌。

动作:坐姿(或站姿),双手持哑铃一端于颈后上方,掌心向前,上臂固定,以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做,也可以交替做。

2.屈伸屈臂:主要练习肱三头肌上部。

动作:弯腰,前后弓步伸开双脚,用一只手支撑前腿和膝盖稳定身体,上臂靠近身体一侧握住哑铃。肱三头肌向后向上拉伸,直到前臂与地面平行,使肱三头肌收缩到极限,停一会儿,再慢慢恢复。

不及物动词腿

1.深蹲:主要练习大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧,或将哑铃放在略高于肩膀的位置,稳定控制。脚自然张开到肩宽左右,脚稍微张开。挺胸收紧腰背。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.踏步蹲:主要练习臀大肌、股二头肌、股四头肌。

动作:双手扶铃,双脚自然张开,右脚向前迈一步,屈膝,后腿几乎紧贴地面蹲下。一条腿完成指定次数后,换到另一条腿的前跨。

3.俯卧摆腿:主要练习股二头肌。

动作:趴在长凳上,用脚夹住哑铃或把哑铃绑在脚踝上,垂下双腿,双手托住凳子,伸直双腿。然后,股二头肌发力,弯曲小腿,到达最高点,使股二头肌处于“收缩高峰”位置。短暂停顿后,股二头肌通过股二头肌的张力可控地缓慢恢复。

七,小牛。

单腿站立抬跟:主要训练小腿肌肉。

动作:一只手握住哑铃,另一只手握住固定物,一只脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量放低至最低点,另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩,将脚后跟抬至最高点,停一会儿,然后慢慢恢复。交替做。

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