增肌减脂的九大秘�

来源:  2021-09-01 14:19:15

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。增肌减脂的九大秘诀这是在不减肥的情况下最有效的减脂方法。它能在保证肌肉生长的同

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。增肌减脂的九大秘诀

这是在不减肥的情况下最有效的减脂方法。它能在保证肌肉生长的同时有效减少体脂。就像一天六顿饭,你严格按照下面的提示做。

技巧1:减少夜间碳水化合物的摄入

重量训练需要从碳水化合物中获取糖原能量。然而,晚上吃碳水化合物,尤其是晚上8点以后,会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时只消耗少量的糖和糖原,除此之外,睡眠时身体的代谢水平也会降低。另一个原因是晚上摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘诀二:适当安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但过多的运动会阻碍健康,影响肌肉生长和新陈代谢。建议你每周只做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐前,因为如果你不吃东西,你的身体将不得不使用脂肪储备来代替碳水化合物。另外,让你的无氧负重训练保持在30分钟以内,用高强度的训练来消耗更多的碳水化合物。

小贴士3:多吃一点纤维素

适当摄入人体纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素会阻碍碳水化合物的消化吸收,减缓糖分子进入血液的速度,有助于减少胰岛素的释放。减少胰岛素释放有利于预防肥胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

技巧4:吃鱼

吃鱼不仅能增加肌肉,还能减少体脂,因为鱼含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)可以提供-3脂肪酸,这可以使肌肉对胰岛素更敏感。此外,鱼可以促进糖原储存和氨基酸进入肌肉,也有助于维持谷氨酰胺的储存。每周吃三次三文鱼,你会获得足够的omega-3脂肪酸。

技巧5:每天练习两次

只要体重训练不过量,身体就能产生激素和酶,促进肌肉生长和脂肪减少。你可以通过每天练习两次来充分利用这一点。每天两次的高频刺激可以促进糖原消耗,从而防止热量转化为脂肪储存。

技巧6:使用麻黄

麻黄是一种草药,其功效与麻黄碱相同。麻黄和麻黄碱都可以通过加速新陈代谢来促进脂肪的减少。更重要的是,它们可以在保持肌肉体积的同时减少脂肪,因为它们只促进脂肪代谢,不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334 mg。因为麻黄素,甲状腺功能减退或甲状腺功能亢进、高血压或哮喘的人不能服用。事实上,麻黄比合成麻黄碱安全得多。它在人体内可以转化为一种叫硫酸麻黄碱的化学物质,吸收更快,对身体的作用更有效。

技巧7:循环安排高热量和低热量的人

减少热量摄入有助于减少体脂,但也会减少肌肉。这个缺点可以通过这种方法来避免。连续三天低热量饮食后,第四天又是高热量饮食。在你可能会失去一些肌肉的三天里,你可以补充一些营养物质(如支链氨基酸和麻黄),以防止肌肉损伤。这里有一个简单的公式:在低热量的日子里,摄入平时热量的50%,在高热量的日子里,摄入平时热量的30%。例如,三天后从300克减少到150克,增加到390克。

技巧8:合理分配碳水化合物的摄入量

事实上,在不减少碳水化合物摄入的情况下,身体脂肪可以减少。这里有一个好主意:把你一天吃的碳水化合物全部加起来,假设是300克,然后在早餐和训练后吃30%(90克),剩下的120克平均分配在其他四顿饭中。这是因为在早上起床和训练后,身体以脂肪的形式储存热量的机会最少。这时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量都用于“恢复”工作。

秘诀9:低脂肪饮食

体脂增加的原因主要有三个:热量摄入过多、膳食脂肪过多和碳水化合物摄入过多。如果之前的八个小技巧都没有达到预期的效果,那么你只能依靠最后这一招,也就是直接减少饮食中的脂肪量。对于健美运动员来说,唯一的办法就是选择无脂肪的蛋白质,比如蛋清、鱼肉和高蛋白粉。一到七天之后,在饮食中加入一点脂肪。简单的方法就是用红瘦肉和鸡肉代替无脂蛋白的食物。这样做可以增加饮食中的脂肪量,并提供必需脂肪酸,这是肌肉生长的必需物质之一。

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