肌肉是如何生长的 肌肉的建立和健身的原理

编辑:  来源:  2021-08-23 08:43:26

音频解说

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。当我们为目标身体流汗,掌握方法和技巧,想要自己的身体肌肉成长,你知道为什么吗?为什么一定要依法训练,为什么要注意饮食、营养、训练时间、强度等问题。因为任何事物都有自己的科学原理,当然我们也要长肌肉,而且我们必须了解肌肉原理。了解他是如何工作的,有哪些特点、科学和理性可以让我们受益

为了最大限度地增加肌肉生长,关键是在你的身体里创造一个合成代谢的环境。如果没有这样的内部环境支撑,再强的训练强度,再长的训练时间,都没有用。

合成代谢与分解代谢

新陈代谢(人体内所有化学反应的缩写)可以分为两个相反的过程:合成代谢和分解代谢。你可能以前听过合成代谢这个词,比如“合成代谢类固醇”(这里的类固醇指的是人体内的类固醇,不是合成药物,下同)。以合成代谢为代表的过程是小分子相互结合,最终形成大分子。最好的例子是:各种氨基酸合成肽链,多肽链形成蛋白质链,蛋白质链最终形成肌肉组织。“合成代谢类固醇”是一种能够促进人体合成代谢的类固醇分子。

另一种类固醇是“分解代谢类固醇”,它将大分子分解成小分子。最好的例子是皮质醇。当身体压力过大时,会释放大量的应激激素——皮质醇。一方面,皮质醇可以让你在压力下保持活力;另一方面,皮质醇可以分解你的肌肉组织来提供能量。这绝对不是健美运动员想看到的。

合成代谢反应——健美的最佳拍档:如果你的身体没有处于持续的合成代谢状态,那就是在健身房浪费时间训练,肌肉也不会生长。事实上,你会失去肌肉!

预防是关键

医学界有句名言:预防比治疗容易。健美也是如此。最重要的是防止分解代谢。

我们的身体要么合成代谢,要么分解代谢,要么介于两者之间。合成代谢是我们最想要的。但分解代谢不是。事实上,我们很容易进入分解代谢。持续的强化训练很容易给身体带来过大的压力,身体会释放皮质醇。当身体处于压力下,如生病、受伤和强化训练时,皮质醇会大量释放。皮质醇可以增加氨基酸的流动性,促进蛋白质的分解。

你不禁要问,我们的身体是怎么进化成这样的?这要归功于我们的祖先。我们祖先的生活环境远不如我们舒适。为了提高存活率,我们祖先的身体进化出了一种防御机制————应激激素。

那么我们应该如何应对呢?如何才能最大化合成代谢,最小化分解代谢?

培养

高强度训练虽然能促进应激激素的释放,但也能促进合成代谢激素的释放,如睾酮、人体生长激素等。这些激素对肌肉周长和力量增长至关重要。这里,最重要的是训练类型。45-60分钟的强化训练可以最大限度地释放合成代谢激素,最大限度地减少应激激素的释放。但是,超过2小时的训练会释放大量的应激激素,而不是合成代谢激素。

休息

肌肉在休息时生长,而不是在训练时。在睡眠期间,睾酮和人体生长激素的释放将达到峰值。睡眠不足,身体无法最大化合成代谢状态,也无法获得更多的肌肉。(谈谈改善睡眠的方法;)

营养

营养是健身训练中最重要的部分。

蛋白质

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  蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够,你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高,氨基酸合成越强。当氮含量很高时,身体会处于正氮平衡状态,这对肌肉增长非常有利。反之
  如果你想最大化获得肌肉增长,每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉,鸡蛋,低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。
  碳水化合物
  如果你是一辆汽车,想要飞奔,你就需要能量——碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等,他们一旦摄入,如果不赶紧被消耗,就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等,他们释放缓慢,被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应,你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。
  碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成,让更多氨基酸进入肌肉细胞,促进肌肉的增长和恢复。
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