减肥靠饮食:减脂饮食的五个基本步骤

来源:  2021-08-16 19:29:37

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。减脂饮食的五个基本步骤节食减脂!没有好的饮食很难减肥!下面就来说说5个基本的减

大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。减脂饮食的五个基本步骤

节食减脂!没有好的饮食很难减肥!下面就来说说5个基本的减脂步骤,带你一步步走上成功之路!

1.每天至少吃八顿饭

当你开始减脂饮食时,不要急于彻底改变你原来的饮食习惯。与其因为受不了单调和困难而马上实施严格的饮食计划,最后放弃,还不如干脆每天增加一两次饭量。现在一天吃四次,就增加到五次,本来是五次,就增加到六次。

如果你告诉一个一天吃三到四顿饭的人,把吃饭的次数增加到七到十次,他这样做一周,不会有任何效果。我们的目标是每天至少吃八顿饭,但不要直接跳到八顿饭。如果你吃的次数少于八次,关键是减少每餐的重量但增加进餐的频率。

把自己的身体想象成一个火炉,每次放入恰到好处的燃料,让它稳定燃烧,这样一天之内你就能均匀地消耗热量,你的新陈代谢也会稳定增加,让你的身体更加强壮。更多的肌肉意味着燃烧卡路里的能力更高,但你需要保持代谢率稳定。实现这个目标的唯一方法就是勤吃。如果你减少进食的频率,你的代谢率也会降低。

2.再分配比例

人们总说“一卡就是一卡”,但这句话并不完全正确。蛋白质具有“热效应”,因为人体需要燃烧热量来消化蛋白质,这与脂肪完全不同。当你吃太多脂肪时,身体可以很快储存起来。尝试重塑你的饮食;55%的热量来自碳水化合物,40%来自蛋白质,5%来自脂肪。在选择碳水化合物的时候,尽量减少GI高的食物,这样会让你的血糖水平快速升高。当你的胰岛素水平增加时,基本上你不能燃烧脂肪,因为你的身体处于“储存”状态。尽量远离高血糖指数的碳水化合物,除非是训练后的营养补充。

至于总热量摄入,一开始每天每磅体重摄入15卡路里左右,但如果你有额外的需求,每周最多可以增加或减少200卡路里,直到达到可以让你减肥的水平。一个简单的经验法则是,你不想一周减掉超过1-1.5磅。如果你减掉的体重超过这个数字,很可能你会失去肌肉。执行为期三周的基本饮食计划,观察自己的体重变化,三周后根据计划进度进行调整,无论是增加还是减少热量摄入。

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