增强肌肉的秘密(2)代谢压力

来源:  2021-08-16 11:16:47

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。导读:强化肌肉、骨骼和结缔组织,迫使组织适应并变大变强。前面的文章已经介绍了肌

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大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。导读:强化肌肉、骨骼和结缔组织,迫使组织适应并变大变强。

前面的文章已经介绍了肌肉生长的三种机制之一:机械张力!

现在我们来看看另一个关键因素:代谢应激!

肌肉肥大的一个非常重要的因素是代谢压力

代谢应激(代谢应激)

许多研究支持代谢应激也是肌肉肥大信号的重要来源之一。甚至有学者认为,要想通过训练最大限度地使肌肉肥大,代谢应激的作用会比机械性紧张更重要。

那么什么是代谢应激呢?

代谢应激是指营养物质渗入肌肉细胞的压力

代谢压力的主要来源是‘运动时肌肉细胞无氧糖酵解产生的产物’,包括乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸、自由基、一氧化氮等。这些代谢废物会通过一系列分子途径告诉肌肉细胞,你应该长大后适应这些代谢压力。

但是代谢应激在这个过程中起着重要的作用。简单来说,代谢压力就是训练副产品的积累,称为“新陈代谢”。当训练中心的氧气供应有限时,代谢压力非常普遍。代谢物暗示促进肌肉肥大的反应,包括乳酸和无机磷(in)

organic phosphate)和氢离子(Hydrogen ions)。

  理论上,这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism),而方式是透过各种的机制,包括调解成长因子的释放、活性氧(Reactive Oxygen Species)及细胞肿胀,和/或全身中毒性毒剂(Systemic Agents)。代谢物的生产会驱动细胞,加强蛋白质合成及卫星细胞(Satellite Cell)的活化,这二项是肌肉生长所需要的关键元素。

  这都是理解起来比较模糊的概念!不过在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉!肌肉充血,肿胀,泵感,肌肉收缩时有灼烧感!这些现象都是代谢压力的现象!

  虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素,例如:力量举选手的训练方式大多是一组1~5下,组间休息时间超过三分钟,这种训练型态很难累积足够代谢压力,但他们仍然拥有显着的肌肥大,可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重,但是可以在外型上胜过力量选手,

  因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。

  这也是为什么增肌训练的次数推荐在6-12次的原因!次数太低虽然有很好的机械张力,但是没办法完成更多次,无法累计代谢压力,次数太高虽然可以累积代谢压力,但是又失去机械张力的优势!

  Occlusion training(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。

  附注:肌肉生长的三大机制:力学张力,代谢压力、肌肉损伤!

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