核心力量训练:核心力量的最佳训练方法

来源:  2021-08-15 20:30:35

导读大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。核心力量训练在大多数运动中,都需要有强健的下肢,有坚实的核心,才能把力量传递到

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大家好,我是本栏目的编辑蔡晓。我会为你解答以上问题。核心力量训练

在大多数运动中,都需要有强健的下肢,有坚实的核心,才能把力量传递到手臂上,做出爆发性的动作。如果核心力量不足,运动员的表现就会受到限制。

以排球的扣球动作为例,核心肌肉收紧躯干,这样下肢就能有力起跳,将力量传递给上肢击球。

此外,当运动需要完成其他任务时,如跑步、跳跃、投掷、药球运动和敏捷足运动时,核心肌肉还起到固定和稳定躯干的作用。

大部分核心肌肉属于慢收缩肌纤维,因为它们必须不断支撑自己的身体姿势,并随着四肢的运动不断运动。它们不断收缩,大部分主要是等长收缩,为其他活动肌肉提供了坚实的基础。

核心肌肉常被讨论为腹肌和背肌,它们围绕着身体的核心位置,具有不同的肌肉取向,形成牢固有力的支撑结构。

如果腹肌太弱,骨盆会向前倾斜,脊柱会过度前凸。背部问题主要是脊柱压力过大、不规则造成的,比如瞬间动作不当造成的磨损。

如何训练核心肌肉?在讨论之前,必须了解动作溢出的效果。

激活溢出(或照射)是指肌肉主动收缩时,许多核心肌肉同时被激活和收缩,以稳定身体,支撑肢体节段产生运动。

以杠铃肩推为例,手臂向上推的时候,杠铃举过胸完成锁定,然后回放!腹部、背部和臀部的肌肉需要收缩来稳定躯干,这样上肢才能顺利活动。

其他动作都一样!

因此,最好的解决方法是选择对背部友好,同时训练主要肢段和核心肌肉的动作,如六边形杠拉或保加利亚单腿深蹲。在下肢工作时,核心肌肉必须确保尽自己的一份力量来保持身体姿势。这种类型的运动不仅可以在高负荷下进行,而且比单纯以重量为基础的核心训练强度更高,更有利于核心肌肉力量的发展

此外,在大多数肌肉力量或运动专项动作中,核心肉的收缩必须抵抗脊柱的屈伸,因此核心训练动作应以阻力训练为主,而不是主动收缩。

因此,核心训练不应再是仰卧起坐,而是核心基础力量要通过背对背的动作,负荷通过脊柱来训练。结合抗伸展、抗侧屈、抗旋转的训练,教会核心肌群如何应对实战中的各种情况。

防延伸示例-防球延伸

健身球核心力量训练

抗扭转示例-立式绳索抗旋转Pallof印刷机

抗侧屈示例-单侧农民行走

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