初级普拉提基本动作

来源:  2021-08-13 23:05:47

导读对于普拉提,有些人很熟悉。当然普拉提也是一项好运动,做普拉提对我们有好处,比如锻炼小肌肉群,强调核心肌肉群的控制。那么,普拉提初学

对于普拉提,有些人很熟悉。当然普拉提也是一项好运动,做普拉提对我们有好处,比如锻炼小肌肉群,强调核心肌肉群的控制。那么,普拉提初学者的基本动作有哪些呢?让我们来看看基本的普拉提。

腿部环绕

1.裹腿

平躺在垫子上,双臂放在身体两侧。首先抬起一条腿,将另一条腿伸直或弯曲放在地上,收紧腹部,将腰部压向地面。吸气时,双腿向上抬起画一个圈,方向可以是对的,也可以是错的,呼气时,回到起点,停止移动。往一个方向做4 ~ 6次,再往另一个方向做4 ~ 6次。

小贴士:在这个过程中不要让腿太圆,保持臀部和臀部不动。

2.单腿运动

上半身抬高,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手握住脚踝,内侧手握住膝盖,呼吸一次。换腿重复。所以左右交换8 ~ 10次。

提示:在整个过程中,不要放松上半身,保持上背部离开地面。

3.腿部运动

抬起上半身,膝盖放在胸前,收紧身体。然后双手放在膝盖上,吸气,伸展身体。呼吸时将身体恢复到紧绷状态。重复6 ~ 10次。

小贴士:运动时保持上半身不变,肩膀不要离地。当你打开身体时,你应该把你的手臂从前到上,当你缩回时,你应该从侧面缩回,握住你的膝盖。

4.侧向运动

侧卧,头部、肩部和臀部呈一条直线。双腿微微向前折叠,左腿脚尖蹬地,脚跟抬起,右腿抬至臀部高度,吸气,右腿向后伸开,夹住臀部,呼气时向前踢两下。换腿,重复。每边做6 ~ 8次。

小贴士:肩膀要放松,上半身不要放松。

5.全身运动

手脚固定,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时,一只手臂支撑身体,此时全身成一直线,呼气时慢慢落下。换条腿。每次做4 ~ 5次。

提示:动作缓慢,控制有力。如果完成有困难,可以用肘关节在地上支撑。

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