缓解下巴疼痛的最佳TMJ练习

编辑:范善功  来源:  2022-01-22 21:44:00

导读 磨牙、咬牙以及上下牙齿之间的持续接触——所有这些都会对颞下颌关节(通常称为 TMJ)施加压力。这是连接下巴和头骨的两个关节。过度咀嚼、

磨牙、咬牙以及上下牙齿之间的持续接触——所有这些都会对颞下颌关节(通常称为 TMJ)施加压力。这是连接下巴和头骨的两个关节。过度咀嚼、持续咀嚼口香糖,甚至是坐在屏幕前几个小时也会导致TMJ 疼痛。

下巴不适和紧绷、面部疼痛、头痛、耳痛和颈部僵硬都是可能的症状。压力本身会影响 TMJ 问题,而如今,压力难以避免。

“人们在情绪上、精神上和身体上都感到压力很大,”Nitinkumar Patel 博士说,他是一名耳鼻喉科医生和外科医生,专攻头颈外科,在 Mid Atlantic Permanente Medical Group 位于弗吉尼亚州 Falls Church 的办公室执业。“当我们睡觉或试图睡觉时,这种压力会转化为很大的压力。这就是我发现大部分 TMJ 疼痛的原因,即夜间咬牙或磨牙,这可能与那些外部压力有关。”

根据国家牙科和颅面研究所的数据,颞下颌关节和肌肉疾病是面部疼痛的最常见原因,影响了 5% 到 12% 的人口。大约二分之一到三分之二的颞下颌关节紊乱患者寻求治疗,其中约 15% 会发展为慢性病。

您的耳鼻喉科或耳鼻喉科医生、牙医、物理治疗师或其他专家可能会推荐下颌和其他锻炼作为您的 TMJ 疼痛管理计划的一部分。这是它的工作原理。

关节解剖

颞下颌关节是一个繁忙而复杂的关节。你有两个颞下颌关节,每个颞下颌关节都位于耳前,下颌或下颌骨连接到头部一侧的颞骨。TMJ 既是铰链又是滑动关节,它包括一个用作减震器的小圆盘。

以下关键肌肉连接到 TMJ:

咬肌。咬肌是咀嚼或咀嚼中最强大的下颌肌肉,它可以抬起你的下巴并闭上你的嘴。

翼状肌。外侧和内侧翼状骨参与上颌、闭嘴和向前或从一侧到另一侧滑动您的下颌。

颞肌。颞肌从头部两侧的颞骨延伸到下颌的骨骼部分,是一种咀嚼肌,参与粉碎和研磨。

您的 TMJ 涉及许多重复的日常功能。每次你张开或闭上嘴、咀嚼、说话或打哈欠时,颞下颌关节都会活跃。

颞下颌关节疼痛:关节紊乱

当 TMJ 椎间盘受到侵蚀,或关节软骨因关节炎或外伤而受损时,就会出现疼痛。咬合不正确等牙齿问题也会导致 TMJ 疼痛。而且由于 TMJ 肌肉、神经和骨骼与面部和身体的其他部位有联系,因此 TMJ 问题可能具有广泛的原因和影响。

当您的 TMJ 不能正常工作时,可能会导致颞下颌关节紊乱尽管有时可以互换使用,但 TMJ 和 TMD 具有不同的含义,Karyn Kahn 博士解释说,他是一名全科牙医,他的主要重点是在克利夫兰诊所对颞下颌关节紊乱进行保守治疗。

TMD 是指与慢性面部疼痛相关的各种涉及下颌肌肉、颞下颌关节和神经的疾病。例如,下颌关节脱臼、椎间盘移位或退行性类风湿性关节炎都将被归类为 TMD 类型,而 TMJ 指的是特定关节。

与 TMJ 相关的症状有多种形式:

咀嚼时疼痛。当您的下巴僵硬而​​紧绷时,您每咬一口都会感到不适。

讲故事的声音。下巴移动时可能会发出咔哒声、摩擦声或爆裂声(可能由受伤引起)。

面部疼痛或疼痛。由于关节的中央面部位置,疼痛很容易蔓延到您的面部。

耳朵痛。Patel 说,耳朵疼痛是一种非常常见的症​​状,他解释了 TMJ 周围的神经如何影响耳朵内部和周围以及颈部的神经,因此它们可以在这些一般区域的任何地方表现出疼痛。

头痛。早晨头痛可能是由于晚上咬牙或磨牙,或者牙齿错位和咬合不均匀,这会给下巴带来压力。根据 2020 年 12 月的一项研究,多达 70% 的 TMJ 疾病患者会出现紧张性头痛。

颈部和肩部疼痛。当您的颚骨没有正确闭合时,周围的组织可能会遭受疼痛、肿胀和慢性压力。下巴肌肉在保持适当的头部姿势方面发挥作用,并且还连接到颈部肌肉,这些肌肉参与脊柱对齐。无法解释的颈部、肩部疼痛甚至背部疼痛可能与 TMJ 疾病有关。

颞下颌关节的早期治疗

Patel 推荐了几种初始技术来休息和缓解过度劳累的关节。遵循软食约两周会有所帮助。使用泰诺或布洛芬进行疼痛管理是一种选择。

“在关节区域进行热敷很有帮助,”他说。“如果有磨牙或夜间咬牙的历史,配偶或伴侣说他们做了什么,我们通常会将他们转介给我们的牙科同事,有时我们可以让他们戴上护齿器。 ”

有针对性的锻炼和物理治疗会产生很大的影响。“目前尚不清楚它究竟如何帮助缓解疼痛,但我们确实知道锻炼有助于加强下巴肌肉,”帕特尔解释道。“他们伸展下巴来放松它,他们增加了活动能力,他们可以减少(患者)可能发出的咔哒声。”

卡恩说,温和的张开下巴运动有助于拉伸咬肌和翼内肌。“这对磨牙和咬牙的患者特别有帮助,因为这些是提升肌肉,闭合肌肉,”她解释道。“他们变得过度收缩,不得不被拉伸。这就是物理治疗和下巴锻炼的目标。这是为了帮助紧绷的下巴肌肉恢复到它们的静止长度。”

颞下颌关节疼痛练习

专家经常推荐这些下巴和面部锻炼:

放松下巴锻炼。将舌头放在上牙后面的上颚。“然后,让你的牙齿分开,放松下颌,”帕特尔说。当你的下颌向下拉时,你的上下牙齿会分开。

金鱼(部分)。把你的舌头放在你的上颚。“将一根手指放在疼痛所在的 TMJ(区域)上,另一根手指放在下唇和下巴相遇的下方,”Patel 说。“那么,把下巴放低一半,然后合上。”

金鱼(满)。再次,将舌头放在上颚,将一根手指放在 TMJ 上,另一根放在下巴上。放下下颌,让嘴巴完全张开,然后合上。

下巴收紧。首先,双肩向后,挺胸站立。“然后你把下巴往后拉,有点像双下巴,”帕特尔说。“保持三秒钟左右,然后重复几次。”

左右下颌运动。将钢笔或类似物品放在前牙和下牙之间。“有些人使用舌片或压舌板,”帕特尔说。“您只需将物体固定在那里,然后将其从牙齿左右滚动”以从左到右的动作。

前颌运动。再次,将一个物体含在牙齿之间。前后移动你的下颚,而不是从左到右。

抗拒张嘴。将拇指放在下巴下方。“慢慢张开嘴,顶住下巴,”帕特尔说。“保持三到五秒钟,然后慢慢闭上嘴。

抗拒闭嘴。用拇指或食指挤压下巴。“在下巴向下施加压力的同时尝试闭上嘴,并抵制嘴巴向上闭上,”Patel 说。

侧翼锻炼。为了瞄准这种可能受磨牙影响的咀嚼肌,请将下巴张开一英寸左右。慢慢地从左到右移动你的下巴,从一边到另一边,保持它只是稍微张开。

就像健身房里的阻力训练一样,这些练习都是通过重复来完成的。“我们通常会推荐一组这样的练习,”帕特尔说。“每个人的做法都不一样。” 有些人会在几周内感到缓解,尽管他们并不适合所有人。

全身运动

姿势会影响 TMJ 的功能,使颈部伸展运动对患者有用。“这是因为颈部肌肉对咀嚼肌——下颌肌肉有相当大的影响,”卡恩说。“所以,如果我们能纠正他们的姿势——从睡眠姿势到他们的电脑姿势——它有助于缓解下颌肌肉的一些紧张(拉伸或拉伤)力。”

姿势和全身锻炼包括:

颈部肌肉拉伸。站直,双臂交叉放在胸前。轻轻地从一侧向另一侧伸展你的脖子,然后从前向后伸展。

姿势矫正。走路时,假装你头上有一本书。这可以减少无精打采并向后推你的肩膀并使你的脖子和脊椎成一条直线。

坐直。坐着时将背部靠在椅背上。这可以支撑您的背部并帮助您保持正确的姿势,避免向前弯腰坐着,例如当您专注于电脑屏幕时。

放松、伸展和正念练习。瑜伽、太极或冥想可能有助于缓解整体压力和肌肉紧张。帕特尔说,任何放松脸部的方法都会有所帮助。

评估 TMJ 疼痛

锻炼、冥想、非处方药和热敷等自我保健措施可以大大缓解 TMJ 疼痛,但这些还不够。您可能需要进行临床评估才能找到问题的根源并制定治疗计划。

“我们不仅仅关注颞下颌关节,”卡恩说。“我评估下巴和颈部肌肉。我还会查看咬合、咬合,并查看是否有磨削或咬合导致疾病。因此,在一次预约中,我们提出了我所说的有效诊断并(开始)使用保守治疗。”

物理治疗是治疗的重要组成部分。此外,卡恩说,咬合防护或夹板——也称为夜间防护——通常是治疗的一部分。牙医使用不同的设计定制这些器具以满足患者的个性化需求。

“我把我的称为稳定夹板,”她说。“它有助于稳定颞下颌关节的位置、下巴的肌肉以及牙齿在夹板上的咬合方式,这样我们就可以让一切和谐相处。”

卡恩强调,意识是必不可少的。“教育患者尝试识别所有加重因素非常重要——无论是电脑姿势、白天紧握、嚼口香糖、咬脸颊——所有这些小事情都在使用他们的下巴肌肉。不是为使用而设计的。因此,教育是保守管理中非常重要的一部分。”

帕特尔敦促耐心。“耳朵、面部、颈部出现面部疼痛——这让人感到虚弱,”他说。“这可能非常令人沮丧。去看有经验的医生或外科医师。并且耐心等待治疗过程。这不是一刀切的。将有许多医疗、非医疗、外科技术来帮助缓解 TMJ 疼痛,而这只是找到合适的方法。”

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