如何缓解俯卧撑和其他自由体操期间的手腕疼痛

编辑:郎凝静  来源:  2022-01-22 21:44:00

导读如果您在进行俯卧撑、平板支撑和其他手放在地板上的动作等锻炼时曾感到手腕疼痛,那么您可能会克服不适或完全停止动作。然而,还有第三种选

如果您在进行俯卧撑、平板支撑和其他手放在地板上的动作等锻炼时曾感到手腕疼痛,那么您可能会克服不适或完全停止动作。

然而,还有第三种选择:解决根本问题。这样,您就可以在不伤害手腕的情况下从这些练习中获益。

在这里,物理治疗师和康复专家分享了运动期间手腕疼痛的最常见原因、缓解疼痛的修改以及长期保持手腕健康的训练技巧。

为什么我的手腕在俯卧撑时会受伤?

新泽西州蒙茅斯县 Velocity Chiropractic and Sports Rehab 的运动脊医兼力量教练 Nick Occhipinti 说,运动引起的手腕疼痛归结为两个可能的问题:功能性和结构性问题。

例如,您的手腕和周围的肌肉可能会紧绷或无力。许多人的手腕屈肌(将手掌移向前臂内侧的肌肉)很紧,这使得双手难以平放在地板上。Occhipinti 说,如果在像木板和鸟狗这样的运动中,你感到“手掌侧或前臂前部的手腕附近有一种广泛的、拉扯的不适感,很可能是肌肉紧绷”。

他说,腕伸肌(将手背向前臂后部移动的肌肉)缺乏力量通常也会导致不适。例如,在俯卧撑姿势中,这些肌肉帮助您的腕关节支撑大部分体重。如果他们缺乏一些力量,你的手腕可能会承受过大的压力。

“结构性原因通常会在非常特定的位置引起不同类型的疼痛和不适,”Occhipinti 说。“最常见于手腕背面的精确捏捏感觉可能表明神经节囊肿,这是一种充满液体的球,在某些人的手腕肌腱或关节处形成。”

例如,在 2017 年发表在《手腕外科杂志》上的一项研究中,84% 的锻炼者在此类锻炼过程中感到手腕后侧疼痛时也存在手腕结构问题。这些人中约有四分之三患有小神经节囊肿。其余大部分经历疼痛的人都有部分韧带撕裂。

然而,值得注意的是,该研究仅确定了一种关联关系,这意味着尚不清楚运动是囊肿的原因还是仅仅是囊肿的症状。

“手腕和手部神经节囊肿的形成是一个有争议的话题,”纽约市 Bespoke Treatments 的物理治疗师和认证力量和调理专家 Sam Becourtney 说。“一些研究人员认为,重复的微创伤或重复的运动可能会导致手部出现这些囊肿。也就是说,世界上做俯卧撑而没有患过囊肿的人比确实患上囊肿的人要多。虽然单独运动不太可能导致神经节囊肿,但如果你已经患有神经节囊肿,它肯定会引起不适。”

Becourtney 说,运动还容易导致腕部疼痛,并伴有任何其他结构性问题,例如关节炎、腕管综合征或手腕扭伤史。

如果您担心或怀疑结构性问题,请联系您的医疗保健提供者进行成像并了解治疗方案。

锻炼时缓解手腕疼痛的 5 种方法

尝试这些专家提示,既可以在运动期间进行短期缓解,也可以解决任何功能性灵活性和力量不足的问题。

1.调整肘部。

“当我们的手腕长时间处于伸展位置时(如在地板或其他平面上),我们倾向于过度伸展肘部,”Becourtney 说。“这最终会给手腕带来更大的压力,特别是八块小腕骨。这些骨头不是为了承受我们全身的重量而设计的,通过过度伸展肘部和未充分利用肩部量角器,我们倾向于让我们的体重‘休息’在腕关节。”

所以,下次你处于俯卧撑姿势时,试着锁定和解锁你的肘部。在直臂练习中,目标是让你的肘部伸展但不完全锁定。在正确的位置,肘部的褶皱应该彼此面对。

2. 举手。

支撑你的手可以有多种形式,但它们都可以减少你在运动过程中需要伸展手腕的距离以及你对关节施加的压力。

在家锻炼时,试着在手掌根部(也就是手后跟)放一条折叠的小毛巾或其他织物。Occhipinti 表示,您还可以使用沙发垫或 AIREX 垫。

或者,如果您可以使用杠铃和深蹲架,并且想要进行俯卧撑或平板支撑练习,请将杠铃固定在架子的低位,将手放在杠铃上并从那里开始练习。“由于您的手不平放在地板上,因此您可以专注于将手腕保持在中立(而不是伸展)位置,”他说。

3. 拉伸。

通过前臂壁伸展检查您的手腕屈肌是否紧张。将一只手掌平放在与肩同高的墙上,指尖向下指向地板。如果您觉得这个姿势有拉伸感,那么您可能会从运动前和每天的拉伸中受益。

你的目标:Occhipinti 说,每边舒适地保持这个伸展一到两分钟。(永远不要推到疼痛。)随着你的柔韧性提高,试着用你的手在墙上高几英寸的地方做伸展运动。

4.加强。

当你伸展手腕的一侧时,你需要加强另一侧。

为此,Occhipinti 建议进行手腕伸展卷曲等练习(保持轻量级并将手背拉到前臂后侧)。

您也可以尝试抵抗手指扩张,从拳头开始,尽可能舒适地伸展手指。对于阻力,尝试使用橡皮筋、弹性发带或在线搜索手指延长带。后者是对用户最友好的选项,不会在中途滑倒或甩掉你的手指。

5. 拿哑铃。

Becourtney 建议,用手抓住两个垂直放置的哑铃的把手,进行一些麻烦的动作。其他选项包括双杠和俯卧撑手柄。

无论您选择哪种工具,它都可以让您的手腕保持在中立位置,以减少对关节的压力。

例如,在准备平板支撑时,将两个哑铃或杠铃放在地板上,分开与肩同宽,握把与身体的方向相同。用直臂抓住两个把手,然后将脚向后退。确保设备足够重或与地板产生足够的摩擦力,使其不会在运动中移动。

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