攀岩“上肢力量”训练俯卧撑、臂屈伸
俯卧撑和臂屈伸是提升攀岩上肢力量的基础且高效的自重训练动作，能针对性强化胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定肌群，为攀岩中的锁定、引体及动态发力提供关键动力。
俯卧撑训练需要注重动作的规范与渐进负荷。标准俯卧撑时，双手略宽于肩，身体呈一条直线，下降至胸部贴近地面，发力推起时感受胸肌和肱三头肌的收缩。为模拟攀岩发力模式，可以尝试窄距俯卧撑（双手与肩同宽，肘部贴近身体）来更集中刺激肱三头肌；或者采用宽距俯卧撑增加胸肌参与。进阶可采用下斜俯卧撑（双脚垫高）或负重背心增加阻力。每组8-15次，完成3-5组，组间休息60-90秒。
臂屈伸主要针对肱三头肌和肩部稳定性。双杠臂屈伸是经典动作，双手握杠，身体直立下沉至大臂与地面平行，发力撑起时避免耸肩。如果双杠难度过高，可先使用长凳或椅子进行凳上臂屈伸：双手撑在凳沿，臀部悬空，屈肘下降再撑起。攀岩者应特别注意控制动作节奏，避免肩关节过度外展导致损伤。每组6-12次，完成3-4组。对于力量不足的岩友，可先以辅助或半程动作建立基础。
训练安排建议每周2-3次，放在攀岩专项训练之后或单独作为力量日。注意结合拮抗肌（如背部引体向上）的平衡训练，避免肌肉失衡。每次训练前需充分热身肩袖和肘关节，训练后拉伸胸肌和三头肌。
【攀岩“上肢力量”训练：俯卧撑、臂屈伸相关话题】
问题1：攀岩者做俯卧撑时，肘部应该外展还是内收？
回答1：建议肘部内收（贴近身体），更接近攀岩时锁住手臂发力的模式，同时减少肩关节压力。标准俯卧撑肘部与身体夹角约45度，窄距俯卧撑则让肘部完全贴近躯干。
问题2：臂屈伸导致肩部疼痛怎么办？
回答2：首先停止训练并排查动作：是否耸肩过度？是否肘部外展过大（超过90度）？可先降低难度，例如使用较宽握距的双杠或改为凳上臂屈伸减少肩关节活动范围。若持续疼痛，建议咨询运动康复师，并加强肩袖稳定性训练（如弹力带外旋）。