铁人三项知识长久奔跑可以让身体产生许多有趣的适应

编辑:  来源:搜狐网  2020-03-07 11:47:30

长距离跑如何作用于身心,长久奔跑可以让身体产生许多有趣的适应,比如以下几种情况就比较常见。

储存更多能量。

当跑的距离足够长的时候,就会耗尽肌肉中以糖原形式存储的能量碳水化合物(或使糖原水平显著降低)。碳水化合物是肌肉最重要的能量来源,因此糖原水平下降将不利于肌肉发挥功能。但是,肌肉也会对可能导致糖原耗尽的情况有所反应,它们会储备比以往更多的糖原,从而提高耐力。肌肉中的糖原越多,你就能在临近马拉松赛终点时跑得越好。

毅力更为顽强。

当你跑得足够久时,受累的不只是腿,你的心智也会面临疲劳。在参加长距离跑的原因中,锻炼心理素质与锻炼体能同样重要。如果你以前最多只能一次跑8千米(5英里),那么不用说马拉松,现在让你一次跑16千米(10英里)都几乎是不可能的。不过,如果逐渐增加长距离跑的训练量,你就能胜任越来越长的跑步距离。

更加依赖脂肪供能。

当肌肉中的碳水化合物耗尽后,就要使用脂肪作为能量,利用脂肪供能的效率也会因此提升。由于跑马拉松的时长比肌肉中的碳水化合物所能维持的还要久,因此如果让肌肉适应脂肪供能并提高利用脂肪的效率,就能帮助你在马拉松比赛中维持速度。

增加葡萄糖转化。

肝脏对肌肉中能源减少的反应就是把氨基酸和乳酸等原本不是碳水化合物的东西,加工成以葡萄糖形式存在的碳水化合物。这就快速地补充了维持马拉松速度的能量。这一过程称为葡萄糖生成,即从非碳水化合物的来源获得能量,可以阻止血糖过低。这多亏了我们的肝脏。使骨骼、肌肉、肌腱与韧带更为结实。长时间跑步对肌肉和关节都是挑战。它们只有变得更为结实才能承受跑马拉松的运动负担。

跑者们经常关心的问题是,该用什么速度去进行长距离跑?这取决于各自的跑步水平与经验。

对初级和中级跑者来说,长距离跑步的速度不如持续时间来得重要。如果说有什么场合是跑得越慢越好,那么长距离跑可以算一个。将速度控制在可以交谈的水平(大约比5 千米比赛时的每千米用时慢75 秒,或是最大心率的70%~75%。关于心率,请回顾第三章的内容)即可。虽然呼吸会随着跑步加快,但是依然能感到舒适且有规律。虽然跑到最后可能会很疲劳,不愿意说话,但是在整个过程中,都应当维持“可以边跑边交谈”的速度。

如果你是有志突破自我,例如达到波士顿马拉松报名资格的资深跑者,请在长距离跑练习中加入一部分速度训练,比如按照马拉松比赛的计划速度或乳酸门槛速度跑一段距离。

轻松长距离跑

轻松长距离跑的要点就是要轻松完成(至少在越跑越累之前是这样的)。进行这种练习的益处已在前文的“长距离跑对身心作用”章节中有所说明,这些练习都能够帮助你更好地完成马拉松。初级跑者的所有长距离跑都应当以这种形式完成,中级跑者与资深跑者同样需要在训练计划中加入轻松长距离跑的内容。

在平整或略有起伏的道路上持续跑75分钟到3.5小时,每周进行一次。目标是能够越跑越远,因此不要在意速度,只关心跑过的距离即可,在休息周长距离跑的里程也应适当下调。

如果你的周跑量大约是64千米(40英里),或是能够用每千米5分钟左右的速度持续跑步,那么可以把轻松长距离跑的距离每次延长3.2千米(2英里)。如果你是初级跑者或是高龄跑者,请先按照同样的练习距离跑上几周当做适应,然后再慢慢加长距离。

因为双腿只对跑步持续的时间和强度有感知,而对距离没有感知,所以跑步的持续时长比跑过的距离更为重要。我的建议是,即使你预计完成马拉松的时间在4小时以上,轻松长距离跑的时间上限也应该是3.5 小时,因为任何更长时间的跑步都会让双腿如此疲劳,以至于影响下周的训练。

随着跑步距离的延长,你的双腿一定会感到疲劳。因此,你需要验证自己在不耽误后续训练与工作生活的情况下到底能连续跑多远。如果你想按照预计完成马拉松的时间来跑步,并从中获得信心,我的建议是两周进行一次这样的练习。在两次大强度的练习前,一定要留出足够的休息时间让身体彻底恢复。

许多马拉松训练课程为了压缩准备周期,每周都在增加长距离跑的里程,如果你的筋骨不够结实,就很难承受,伤病的风险也会增加。你应当逐步把长距离跑的里程增加到34~37千米(21~23英里)(或是把时间延长到3.5小时),并且在参加马拉松前的两三周进行里程最长的跑步练习。

在你的整个训练计划中,根据自己的能力,每周的长距离跑步安排看起来应当像是下面的样子。但是请注意,下列计划中的长距离跑里程仅仅是范例。

1.初级跑者

对初级跑者来说,在为期四周的每个训练周期中,长距离跑的里程在前三周是慢慢增加的。在第三周的训练距离增加前,按照同样的距离先跑两周,然后在为期一周的恢复周减量调整。

第1~4周:8-8-9.6-6.4(单位:千米,下同)。

第5~8周:9.6-11.2-11.2-8。

第9~12周:12.8-12.8-14.4-9.6。

2.中级跑者

对中级跑者,在前三周内,长距离跑的训练里程每周增加1.6千米(1英里),然后在第四周减量调整,作为休息周。上一训练周期的最长里程,就是下个训练周期的起始里程。

第1~4周:12.8-14.4-16-11.2(单位:千米,下同)。

第5~8周:16-17.6-19.2-12.8。

第9~12周:19.2-20.8-22.4-14.4。

3.资深跑者

对资深跑者来说,长距离跑的起始距离就比较长。在为期四周的训练计划中,前三周每次增加1.6千米,第四周减量调整。在增加距离前,每个距离只进行一次。

第1~4周:19.2-20.8-22.4-14.4(单位:千米,下同)。

第5~8周:24.1-25.6-27.2-17.6。

第9~12周:28.8-30.4-32.6-20.8。

如果你是完成过许多马拉松的资深跑者,并且已经有了丰富的长距离跑经验,那么继续增加跑量也许不会再有大的好处。我建议把一部分长距离跑[25.6千米(16英里)以上]改成中长距离跑[19.2~25.6千米(12~16英里)],并且用计划的马拉松速度,或是更快的速度去匀速完成。

长距离加速跑

进行长距离加速跑练习时,起始速度慢,但是每隔几千米就要逐渐加快速度。中级跑者和资深跑者应当多加练习来让双腿习惯疲劳,并培养在疲劳时依然可以加速的能力。

按照长距离轻松跑75%的里程(13~24公里)去进行练习,并将练习里程四等分,按照逐渐递增的努力程度和速度去完成。用感觉轻松的速度完成第一个四分之一,用比乳酸门槛略慢的速度完成第二个四分之一,用乳酸门槛速度完成第三个四分之一,用略快于乳酸门槛的速度完成余下部分。这种长距离加速跑非常消耗体力,建议在训练计划中隔周一练,与长距离轻松跑交替进行。

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