深蹲几乎是我们能够想到的最为简单的一种运动

编辑:  来源:新浪体育  2020-11-21 16:20:22

深蹲几乎是我们能够想到的最为简单的一种运动,它不需要器材、不需要装备、不需要特定的场地、甚至不需要专门寻找时间,只要你想,似乎随时随地都能做上几个深蹲。

不过,你可能不知道,深蹲对于跑步提速也是有极大的好处的。下面就让我们来看看深蹲为什么能够让跑者跑得更快吧!

深蹲有什么好处?

提升肢体力量

想要跑得更快,力量提升是其中一大关键项。而深蹲,作为一种无氧运动,能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动,通过克服重力做功,最终促使身体力量大幅提升。此外,深蹲还是一项双关节复合动作,完成此类动作时,人体分泌的生长素远比其他运动多,这将促进全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增长,提高肌肉围度与密度,使肌肉更富力量感。

提高肌肉强度

专注于跑步的跑者大都知道:大腿部位的股二头肌、股四头肌以及小腿两侧的腓肠肌等,在跑步过程中起着十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲训练能够很好地锻炼到这部分肌肉、增强其强度,从而帮助跑者提速。

加强运动效率

提高运动效率,就是要我们利用更短的时间、更小的机体耗能完成相同一段路程,想要做到这一点,跑者需要做到的是:加大运动负重能力、加快发力速度、增强肌肉协同用力以及优化神经调节能力。深蹲恰好能够满足以上需求。

增强心肺功能

虽然无法同有氧运动相比,不过相较于其他无氧运动,深蹲的强化心肺功能作用可谓十分显著。反复循环的深蹲训练能够刺激心脏并让跑者的呼吸更加平稳,最终使心肺功能得以加强。心肺功能更强,跑者的身体则能够更好地适应更快速度的跑步。

正确的深蹲姿势

深蹲训练对于跑步提速究竟是助力还是阻力,这似乎是跑友们一直颇感争议的问题:通过一段时间的深蹲,不少人的速度的确提升了不少;不过,也有一部分跑友在经过深蹲训练之后,速度非但没有提升反倒还降了,跑步时似乎比之之前更累了。

其实,产生这一分歧的主要原因并非个体差异,而是深蹲姿势的正确与否。错误的姿势不但会适得其反,甚至还有可能造成膝盖损伤。

最常规的一种深蹲是无器械深蹲:

①平地站立,抬头挺胸、背部挺直;

②双手交叉放颈后、肘关节打开、肩胛骨向后收紧,或保持前伸、抬平胳膊;

③两脚分开约与肩同宽,脚尖朝正前方,或稍微冲外约成≤60°夹角,但应注意保持膝关节和脚尖处于同一方向,避免过度内扣或外旋膝盖;

④下蹲过程中,收腹并保持背部、脊椎挺直,臀部绷紧、感觉略微向后上方翘起,保持重心在足底接近脚后跟位置,控制速度尽量缓慢,保持呼吸平稳;

⑤下蹲至大小腿夹角≤90°即可,具体角度根据实际需要而定;

⑥站起时,重心稍微靠后,同样保持慢速,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定且与脚尖方向一致;

⑦重复蹲-起动作至少10~15次,一般可选择跑步前进行,时间10min。

除了上述常规了深蹲之外,在有条件的情况下,跑友也可以选择其他深蹲方式:

靠墙深蹲:找到一面墙,保持深蹲姿势不动、并使大腿和地面平行,背部直立贴于墙上,维持这个姿势至少30s。这种深蹲方式相对比较省力,且对膝关节损伤较小,适合康复或恢复期的跑友。

负重深蹲:两手持哑铃,垂直于身体两侧,按照常规方式完成深蹲动作。此方法将加大跑者深蹲时的负重,增强整肌效果,但因身体负荷较大容易造成组织损伤,因此应注意控制强度与量。

水平深蹲:双脚站距加宽、约为2倍肩宽,脚掌朝外缓慢下蹲。这种深蹲有利于大腿内侧肌肉的强度训练,但对身体柔韧性及平衡度要求较高,掌握不当容易造成拉伤。

针对不同跑步的深蹲方式

想要通过深蹲训练提速的跑友,除了要掌握正确的姿势之外,还应正确地选择深蹲训练方式。

一般而言,常规的深蹲包括全蹲、半蹲、1/4蹲等几种。

全蹲:大腿受力范围约120°~45°,完成下蹲时大小腿夹角≈60°;半蹲:大腿受力范围约120°~60°,完成下蹲时大小腿夹角≈90°;1/4蹲:大腿受力范围约120°~90°,完成下蹲时大小腿夹角为90°~120°。

一般根据不同的跑步项目(短跑、中距离跑、长跑,马拉松跑等)以及不同训练目标(增强爆发力、肌肉耐力、退步灵活度等),跑者应理性地选择深蹲方式。例如:

①马拉松、长跑运动员,通常跑量较大、跑步过程中负重较轻,主要需提高肌肉耐力,增加、增粗毛细血管,提高有氧耐力水平。建议选择1/4蹲,并且科学合理地控制训练量,确保增强肌肉力量的同时其横截面积不会显著增加。

②中距离跑需要在保持肌肉耐力的同时,保证肌肉力量的稳定,因此,建议选择半蹲结合1/4蹲的方式进行训练。

③短跑运动员在跑步时需要肌肉在短时间内爆发出巨大的力量,因此对于肌肉柔韧度与爆发力的训练至关重要,建议进行全蹲式训练。

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