突破跑步入门这道坎逐步走近科学走向长久

编辑:  来源:新浪体育  2020-06-30 10:49:52

跑步很有趣,如果入门了的话。

最近有朋友问我,初学者想要去跑步,有没有什么经验可以分享。鉴于跑步的细碎复杂,知易行难,整理一些拿来就能用的简单技巧,以快问快答的形式,分享给大家。

1、为什么要跑步?

人类的身体经过数百万年的进化,成了目前这个神奇的状态,206块骨头,600多块肌肉,各种各样的组织器官,所有的零件都有用。

然而科技带来了生活方式的改变,久坐的时间越来越长,经此以往,身体容易生病,焦虑也在增加,这正是当今社会面临的全球性问题。跑步是一种全身运动,能让我们保持身体健康和心情愉悦。

跑步,其实是一种让我们过得更像祖先的一种快速妥协。

圈养的鸡容易生病。散养的鸡就很健康活泼。跑步就是散养。是维系健康和对抗焦虑的一剂良药。

2、选择跑步时间

晨跑也好,中午跑也好,晚上跑也好,各有优缺点。跑步的时间没有定论,哪个时间段你能长期坚持,就选择哪个。

从我个人的观点来说,我推荐晨跑。因为晨跑的时间最容易控制,早晨5点跑到7点,足够一个相当像样的训练。但是早晨这两个小时如果不跑步,除了睡觉基本没有什么其他事情可干。从心理感觉上来说,晨跑的时间是白赚的。

如果午休时间比较长,中午跑一下也是可以的,只要能有地方洗澡。晚上跑,不怕太阳晒,也是不错的选择。对于初学者而言,哪个时间能控制,能长期存在于你的生活之中,你就选择在哪个时间跑。

所有说“没时间跑步”的人,请先自我反思,面壁一小时,然后再回答,是“真的没时间”跑步吗?还是不愿、不想和不屑。请记住这样一句话:如果你不能按照思考的方式去生活,就只能按照习惯的方式去思考。典型的例子就是陷入繁忙,缺少时间管理,缺少自我提升,缺少效率的生活,还无法自拔。于是只能想自己就是这么忙,而失去了另一种思考能力——自己为什么这么忙?

可以试着用晨跑加以改变,早睡早起是时间管理中非常重要的一个技巧,很多关乎到生命质量的重要不紧急事件,都来自于提早,而不是拖延。

黑猫白猫抓到耗子就是好猫,晨跑夜跑,能坚持下去的时间就是好时间段。

3、如何选择跑鞋

跑鞋的本质是身体的外挂,你穿上跑鞋之后,和它共同完成跑步这个事件。就像游戏中英雄升级打怪一样,英雄自身的能力,再带上武器属性加成,组合成了最终的战斗力。

个人能力强,跑鞋可以穿的更轻薄一些,可以选择竞速跑鞋。个人能力弱,跑鞋就要多一些保护。初学者刚开始跑,建议选择缓冲好一些的跑鞋。如果有内翻外翻等动作不标准存在,鞋子选择支撑稳定款,有助于完成一个良好的开端。

值得注意的是,跑鞋要和跑者共同成长。当你能力变强,就不要过度依赖跑鞋的缓冲,尝试着穿轻薄一些的鞋,这样你能跑得更快,肌肉也能变得更强。

男儿当自强,跑鞋当自弱。动态的看待自己的跑步水平和跑鞋需求。越是高手,可以选择的跑鞋范围越广。

另外,跑鞋和脚型有关。在国内最主要的两种脚型倾向:大拇指长,偏向亚洲脚;二拇指长,偏向欧洲脚,会对应不同的厂家跑鞋选择。比如亚瑟士的鞋普遍适合亚洲脚型,萨罗蒙的鞋比较适合欧洲脚型,像阿迪耐克等全球布局的品牌,则多数是混合脚型。

跑鞋一定要亲自试,不能人云亦云、听之任之。有人说这个跑鞋磨脚,有的人说这个跑鞋极其舒服,可能两人说的都对,因为他们的脚型不一样。但是否适合你,只有试了才能知道结果。

跑鞋,买多大尺码?可以下午去试鞋,脚顶到鞋尖儿,后跟能塞进一个手指。或者脚跟贴着鞋后跟,看看前面的空间能容纳一个手指。

4、如何养成跑步习惯?

初学者养成跑步习惯,首先要有目标,知道自己为什么而跑,想跑到什么程度,有助于提高养成习惯的可能性。比如从0开始,一个月后能一次性跑5公里。比如报个小比赛,或者线上马拉松5公里、10公里等,为这个目标而努力。比如想通过2个月跑步减重5公斤……

有了目标之后就进行任务分解。跑步要循序渐进,每次增加一点点,避免急于求成。跑圈有个10%原则,本周跑量不要超过上周跑量的10%,这是个保守方案,也是针对周跑量能达到20公里以上而言的。刚开始跑,基数太小,单次跑量在5公里以下,可以随意增加,不必拘泥于10%。

一般来说,隔天跑,三周就能养成跑步习惯;连续跑,连跑9天差不多也能养成跑步习惯,这是我在很多朋友身上得到验证过的。

选择天天跑还是隔天跑,要看自己的状态,如果第2天不累,跑完还很舒服,就天天跑;如果明显感觉到有疲劳累积,就隔天跑。

5、如何增加跑步动力

初学者有时会缺乏动力,给你几个小技巧:

约上朋友,相互督促,把跑步的内动力转化为外动力的责任;

报名比赛,为这个目标而奋斗,跑的时候也想象着这个具有成就感的小目标;

经常发跑步的朋友圈,让朋友去监督,点赞,获得积极正反馈……

这里有个提示,初学者尽量不要选择打卡对赌的方式。比如没有完成多少跑量,输给朋友一顿饭或者多少红包等等,这种方式看上去是个很好的监督激励,但它的本质是用一种,“以财务惩罚换取偷懒的心安理得”,用不好可能会适得其反。本来今天不想跑很犹豫,但是一想到花100块钱红包,就可以买一份安心,于是就真的不跑了。

请记住,在跑步行动力这件事上,花钱能解决的,都不是问题。

还有就是,可以多看一些积极正向的公众号,比如本公众号,哈哈。少看那些八卦为主的公众号,八卦公号今天来个跑步猝死蹭热点,明天来个赛事替跑抢能量胶,后天造谣某某比赛定了时间,大后天有辟谣某某比赛取消……这些炒作吸引眼球的信息和跑步本身没太大关系,属于娱乐圈范畴。充其量也就是跑步领域的边缘学科。

经常看八卦公众号容易让人迷失,忘了跑步的根本,也会失去跑步的动力。

评价一个公众号是否靠谱,你可以连看20篇文章,统计一下关于跑步本身的文章和跑步边缘八卦文章的比例有多少?如果蹭热点、八卦文章居多,则属于旁门左道,多看无益。一个比较遗憾的事实,跑步专业领域的文章,阅读量其实都不怎么高,但是旁门左道的、急于求成及八卦炒作的文章,阅读量反倒很高。这得慢慢去体会。

跑步要想有长期动力,持续提升,还是要走正经道路的。

另外对新手而言,跑步的动力也有一部分自于外界帮扶。老手带新手,扶上马再送一程,遇到这样的跑步师傅(伙伴)是幸运的。建议你加入某些和自己脾气秉性相似度较高的跑团,那里面会有更加丰富的动力。当你自己跑了一段时间,已经养成跑步习惯,并有了自己的目标,跑步的动力就要自己找了。

6、如何看待“正确跑姿”

对初学者而言,我倒不建议刚开始就过度强调跑姿,先跑起来再说。因为初跑者,几十年不跑步了,久坐的生活习惯早就让身体肌肉骨骼机能退化。身体肌肉力度、骨骼强度、体重等因素,会造成你“目前的跑姿”。你能跑成什么样,都是和现有肌肉能力密切相关的。跑姿可以慢慢调整,先跑起来最重要。

而且你会发现,当我们跑快了,跑姿都变成相似的了。高手跑姿高度相似,这是人体自然优化的结果。跑慢的时候,各有各的错误动作,不过没关系,谁不是在犯错中一点点长大。跑姿不协调,不是你不想跑好,而是你的肌肉不支持你这么跑。当你能连续跑5公里,才算长跑入门,再去通过专门的力量、柔韧训练,来调整跑姿就可以了。

7、最基础的三类训练

如果你是初学者,还没养成跑步习惯之前,可以按照一个差不多的速度,差不多的距离,累积跑量即可。这是打基础阶段,就像练武术的站桩、基本拳法、基本功法训练一样。比如隔天3公里5公里,逐步增加长度。

当你跑步训练两个月以上,则需要至少三种训练:

第1种是低速长距离。慢慢跑,逐步增加距离,这是耐力训练的大杀器。

第2种速度间歇跑。短距离快跑,短暂休息之后,接着短距离快跑,这是为了增加绝对速度的秘籍。

第3种核心力量训练。增加腰腹背的肌肉力量和深层肌群的敏感度,保证身体稳定性,为未来优化跑姿打基础,高手必由之路。

有了低速长距离,速度间歇跑以及核心训练,这三种功法保证你达到轻松完成马拉松水平。

至于马拉松进 330, 马拉松破三。则需要额外的其他训练,这里就不详细展开了。

8、不可忽视的跑前热身和跑后拉伸

无论天气是否炎热,跑前都要进行热身。热身的核心意义在于,让心跳加速、让血液加速迅速流动起来(特别是从肠胃中流到四肢)、增加关节润滑、提高神经兴奋度。热身相当于冬天开车前热车,把各种零件儿都转动起来,然后再开。热身之后肌肉灵活、神经敏感度提高,能够避免意外拉伤。热身之后心跳加速、血流加快,能够部分预防心血管疾病的突发。

跑完之后要拉伸,这对长期跑步有帮助。跑步时肌肉在收缩,运动之后,肌肉依然有惯性,有持续收缩的趋势。如果不把肌肉拉伸放松,久而久之,肌肉纤维就会变短,从而引起一系列的毛病,比如跟腱炎,足底筋膜炎等。

人体的动作链条是由骨骼-肌腱(俗称筋)-肌肉-肌腱-骨骼……串联起来的,骨骼没有弹性,肌腱的弹性也比较小,主要的弹性都来自于肌肉,如果肌肉变短,这个动作链条就会变得特别紧。

初学者养成跑前热身和跑后拉伸的习惯,对长期跑步有巨大好处。

9、重视补水

要养成及时补水的习惯,一般来说5公里以内可以不喝,10公里以内建议补水,10公里以上则一定要补水。这不仅是渴不渴的问题,还关乎身体安全。身体里大约70%都是水分,如果身体缺水,会增加细胞肌肉之间的摩擦,容易受伤。而且能量代谢,也需要水分。养成及时补水的习惯,在训练中也能提高运动表现。

出汗过多,还要进行补盐,一般来说运动饮料都是非常好的补给,水分、糖分盐分,整体解决方案。如果没有运动饮料,10公里以上补充盐丸也是不错的方案。

10、运动过后及时补充水分、糖分和蛋白

每次运动,都会发生身体肌肉“破坏-重建”的过程,也正是因为这种破坏重建,我们才变得越来越强。重建的过程需要能量,需要原材料。能量主要来自于糖分,原材料来自于蛋白质。运动过后一小时之内,是补充水分、糖分和蛋白质的最佳时期。这个时候吸收快,重建快,建议所有跑者进行大强度训练过后,都在一小时之内补充。

11、带着不完美去训练

天气不太好,跑不跑?状态不好,没有达到速度目标,怎么办?原计划跑长距离,临时有了其他安排,要不要跑个缩水版长距离?……对初学者而言,我们还将遇到各种各样的问题和不完美状态,这里跟大家分享的是:带着不完美去训练,好过为了等待好时机而错过训练。

跑步,短期看是一种目标性比较强的自我提升,长期看是一种伴随着日常的生活方式。

但凡生活方式,就不存在完美,每天被打乱的计划太多太多。跑步也是一样,请记住,带着不完美去练,在24小时之中,安插进一个小时左右的运动,你的生活就会大大的不同。

12、运动无止境

跑步是非常复杂而高深的运动,等待你去探索。跑步可以不分男女老少,不分地域人种,可以跑一辈子的运动。跑步蕴含着非常多有趣有意义的文化,足以支撑每个人长期从事,相伴一生。当然,你需要先尝试着跑起来。

分享给身边刚开始跑步的朋友,一起壮大积极运动的队伍吧。

黑跑黑话

“多数运动的入门都需要科学基础,多数大众运动又都是带着不完美而前进。”

让我们一起突破入门这道坎,逐步走近科学,走向长久。

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