为期18周的训练计划可以细化成表格督促自己系统完成

编辑:  来源:新浪体育  2020-06-18 15:40:07

对很多跑步老司机而言,五公里不过就是一个热身的距离。对新手小白而言,勤快锻炼一下,五公里跑进半小时的问题也不大。

但,五公里跑进20分钟,说实话,对大多数跑者而言真的很难了。能20分钟跑完5公里的,在业余跑者中可以说是跑步大神了。

最近有位跑友就提出了这个让他苦恼的问题。

如何在20分钟内跑完5公里?

对于这个问题,作为凡人的咚小姐是无法解答的,于是特别邀请我司跑步教练——八戒!看看教练八戒怎么说:

才跑了十几次,5km在30分钟内跑完,相当可以了。想要有计划的训练,那没问题,不过短期内达到20分钟跑5公里的水平,这个“短期内”还是得需要几个月。

无论哪种体育训练,都是循序渐进的,要有科学的训练方法,开发身体的运动潜能,调整身体的负荷能力,才能在负效应最小的前提下提升跑步成绩。

我们的跑步教练“八戒”提供了一个严格的训练计划,可以帮助咚友通过合理方式,获得跑步能力的系统提升。

首先来看一张表——“主观体力感觉程度(等级)表”,简称RPE,用来区分个人运动强度等级。

在训练的时候,一定要先通过实际测试,或者佩戴相应的数码监测工具,监测自己的训练心率,然后根据实际承受能力,完成下列训练计划。

为期18周的训练计划可以细化成表格,督促自己系统完成哦~

✔ 1~6周

❶ 以RPE1~5的用力程度,每周安排5~6天的放松跑,发展基础有氧代谢能力,然后在每周2~3天的训练安排中,包含技术和跑步的专门练习。这部分的练习必不可少,为了培养一个良好的跑步习惯,对步姿、摆臂、躯干、落地等组合动作的系统性练习是必须的。

✔ 第7周:专项训练的早期阶段❶ 4~6次200m,以RPE9~10的力度跑200m,次间200m慢跑恢复;3次400m,以5km目标比赛的速度跑400m,次间400m慢跑恢复

❷ 山坡跑:(有条件的情况下)在山坡上,用3~5分钟攀爬,3~6分钟跑步,慢跑下山;目标:发展力量和提高有氧能力

❸ 准备活动;法特莱克跑:2分钟尽力快跑,1分钟慢跑;1分钟尽力快跑30秒慢跑;30秒尽力快跑,放松慢跑2分钟;重复进行,总计5km。

✔ 第8周❶ 4~6次400m,以5km目标比赛速度跑400m,次间400m慢跑恢复、5~8次200m,以RPE9~10的力度跑200m,次间200m慢跑恢复。

❷ 准备活动:根据个人偏好、以RPE7的用力程度持续跑30分钟、整理活动:根据实际需要进行放松。

❸ 长距离跑:以RPE5~6的用力程度跑1小时或11~13km

✔ 第9周❶ 2~4次200m,次间200m慢跑恢复、1~2次400m,次间400m慢跑恢复、1次800m,次间慢跑800m慢跑恢复、1~2次400m,次间400m慢跑恢复、2~4次200m,次间200m慢跑恢复、以上所有重复练习均以RPE8~9的用力程度。

❷ 3~6次1.5km,以RPE7~8的用力程度跑1.5km,然后以RPE2~4的用力程度进行2分钟的慢跑作为恢复;或采用以RPE7~8的用力程度进行3~6x6~8分钟的法特莱克跑训练,穿插以RPE2-4的用力程度慢跑2分钟作为恢复

❸ 4~6x3分钟的间歇训练,要求以5公里的速度跑3分钟,以RPE3~5的用力程度进行3分钟慢跑作为恢复

✔ 第10周:恢复周,减少距离❶分别进行2~4次下列跑步练习:200m(200m慢跑恢复)、400m(400m慢跑恢复)、800m(400m慢跑恢复),以上练习均以RPE8~9的用力程度。

❷ 以RPE7的用力程度持续跑30~40分钟

❸长距离跑,以RPE6的用力程度跑10~12km或50~60分钟

✔ 第11周❶ 山坡重复跑:在进行用时不超过1分钟的努力向坡上跑,然后慢跑或者步行下山做恢复;重复5~8次(无实际条件下,可用近似的公路上下坡代替)。关注点:大步幅,以前脚掌着地。

❷ 以RPE7的用力程度跑4~5km;以RPE2~4的用力程度慢跑3分钟作为恢复;以RPE7的用力程度跑2.5~3km;以RPE2~4的用力程度慢跑3分钟作为恢复;以RPE7的用力程度跑1~1.5km;以RPE1~5的用力程度进行整理活动。

❸ 间歇训练或法特莱克跑训练:2分钟努力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟努力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟努力快跑、放松慢跑2分钟。重复进行,总计5km。

✔ 第12周❶ 分别进行3~4次下列跑步练习:200m(200m慢跑恢复)、400m(400m慢跑恢复)、800m(400m慢跑恢复)。以上练习均以RPE8~9的用力程度。

❷ 从下列练习中任选一个:1。以RPE7的用力程度跑步40~45分钟;2。以突破乳酸阈值的强度跑步45分钟;3。以RPE7的用力程度跑步20分钟;以RPE2~4的用力程度放松跑步5分钟;以RPE7的用力程度跑步20分钟。

❸ 以RPE5的用力程度大约放松跑步50~65分钟;在跑步过程中,周期性的记录步数,目标是每分钟90步。

✔ 第13周:专项提高,后期阶段❶ 间歇训练:以RPE8~10的用力程度努力跑4分钟;以RPE4~5的用力程度慢跑3分钟作为恢复;重复进行,总计5km。

❷ 以RPE3~5的用力程度进行准备活动;3次3km,以RPE7~8的用力程度跑3km,次间以RPE2~4用力程度的2分钟慢跑作为恢复。

❸间歇训练或法特莱克跑训练:2分钟努力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟努力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟努力快跑、放松慢跑2分钟,重复进行,总计5km。

✔ 第14周:恢复周,减少距离❶ 8~10次400m跑,以RPE7~8的用力程度或以比赛速度跑400米,次间以RPE2~4的用力程度进行400m慢跑作为恢复。

❷ 山坡重复跑:在一个较陡的山坡上,进行用时1分钟的尽力向坡上跑,次间进行2~3分钟的慢跑或步行作为恢复,重复6~8次;然后在上坡最陡的部分进行30秒的向坡上跑,次间以2分钟慢跑作为恢复,重复4~6次。

❸ 5分钟的间歇训练,要求以RPE7的用力程度跑5分钟,并以RPE2~3的用力程度进行2.5分钟的慢跑作为恢复。总距离:5km

✔ 第15周❶ 3~5次200m跑,以RPE9-10的用力程度;200m跑,次间以200m慢跑作为恢复;400m跑,以RPE9~10的用力程度跑400m,然后慢跑400m作为恢复;800m跑,以RPE9~10的用力程度跑800m,然后慢跑400m作为恢复。

❷ 2~4次2.5km,以RPE7的用力程度跑2.5km,次间以2分钟慢跑作为恢复。

❸ 长距离放松跑与比赛速度的加速跑结合,每5分钟进行一次或两次30秒比赛速度的跑动,在两次比赛速度跑动之间,至少慢跑2分钟放松。

✔ 第16周❶ 6~8次400m,以RPE8的用力程度或以比赛速度跑400m,次间以400m慢跑作为恢复。

❷ 以RPE7的用力程度跑12分钟;以RPE2~4的用力程度跑3分钟;重复以RPE7的用力程度跑12分钟。

❸ 3次1.5km,以RPE7~8的用力程度或比赛速度,次间用之前完成1.5km的一半时间进行休息。

✔ 第17周❶ 4分钟间歇跑,以RPE7~8的用力程度跑4分钟,之间以RPE2~4的用力程度进行3分钟慢跑作为恢复,总距离10km。

❷ 3~4次10分钟跑,以RPE7的用力程度跑10分钟,并以RPE2~4的用力程度记性2分钟慢跑作为恢复。

❸ 800m,以RPE9~10的用力程度跑800m,并以400m慢跑作为恢复;2次400m,以RPE9~10的用力程度跑400m,次间以400m慢跑作为恢复;4次200m:以RPE10的用力程度跑200m,次间以200m慢跑作为恢复。

✔ 第18周恭喜你!这是比赛周,你承受的强度可以参加比赛了,请适当减少跑量。

❶ 4分钟间歇跑:尽力跑4分钟,次间采用3分钟慢跑作为恢复;总距离 6~7km。

❷ 4~6次400m,以RPE8~9的用力程度或比赛速度跑400m,次间以400m慢跑作为恢复。

❸ 请参加一项跑步比赛(10公里、15公里跑或半马),检测你的训练成果!

最后,祝各位都努力跑出自己理想的成绩!

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