上坡跑可以有效提升马拉松专项能力

编辑:  来源:新浪体育  2020-06-03 13:40:32

间歇跑以高强度、富有难度而著称,难度往往与效果呈现一定程度的正相关,所以间歇跑对于大众跑者而言,也是一种有效提升耐力的训练手段,是高水平跑者不可或缺的重要训练方法。

间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量,从专项化角度而言,但却并非专项化最强的训练方法,因为间歇跑的配速会比实际马拉松比赛时的配速要快一些。

所谓高度专项化的训练指的是动作模式、供能特点都要与实际比赛高度一致,从这个意义上说,间歇跑由于速度快,动作幅度会比马拉松比赛时大很多,供能特点与比赛也有所不同,所以间歇跑很有用,但也并不能神话其作用。

事实上,还有一种训练方法比间歇跑更加贴近跑步专项,这种训练不仅动作模式、供能特点与马拉松比赛几乎一致,同时还能比比赛增加一点难度,这种训练方法就是——跑坡。

上坡跑训练与间歇跑类似,是跑者比较畏惧的一种训练手段,但相比间歇跑,上坡跑速度没有间歇跑那么快,但难度并不亚于间歇跑,相比间歇跑,上坡跑在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近,同时增加了训练难度。

所以通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力,事实上,精细化运用上坡跑,可以产生比间歇跑更好的训练效果。

1、上坡跑与平跑高度接近但增加了难度

上坡跑动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近,但由于克服重力做功增加,难度相比平跑增加了许多,可以视作一种速度-阻力训练,也就是说在保持速度的情况下增加了阻力,所以说这是一种高度专项的跑步训练,训练越专项化训练效果就越好。

2、上坡跑可以有效发展心肺耐力

上坡跑可以有效刺激心肺功能,可以获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。

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3、上坡跑可以有效提升乳酸阈

上坡跑由于难度增加,所以上坡跑时乳酸生成明显增多,但由于你其实还能坚持一段时间,所以上坡跑训练更加接近乳酸阈强度的训练,这样就可以提升机体耐乳酸的能力。

经过训练,乳酸阈所对应的配速增加,原来可能是530配速出现乳酸阈,经过训练可以达到515才出现乳酸阈拐点。

4、上坡跑可以强化意志

上坡跑是许多跑者畏惧的训练,其实你越畏惧的训练就是你越需要加强的训练,鼓起勇气进行上坡跑训练,对于强化意志品质具有十分重要意义。

许多跑者在跑马时谈及最多的就是这个赛道上坡多不多,有多少跨越高架桥、穿过隧道或者上坡下坡,似乎有点上坡就会感到非常累,比如上马的龙腾大桥、南京马拉松分的紫金山龙脖子路段等等,这是因为平时缺乏这样的训练,所以自然心里发怵。

只有加强了这方面的训练,你才能做到淡定面对马拉松比赛中的坡道。

上坡跑看起来是就是克服重力向上跑,但其实真要运用好上坡跑,同时还要因地制宜,就绝不简单了。

1、上坡跑的跑姿

上坡跑的跑姿与平跑接近,但又不完全一样。由于相比平跑,要克服更大的阻力,所以上坡跑要特别注意省力。那么,怎样才能做到省力地进行上坡跑呢?

上坡跑时,可以适当加大一点身体前倾,同时要适当降低步频,加大步幅,减少腾空,类似于大步走的方式,这种跑姿由于减少了腾空,能达到省力的目的,同时要特别加大摆臂幅度,重点是加强向后摆的幅度,向前摆的幅度倒不用增加很多。

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因为通过增大向后摆臂,可以增加躯干的旋转,举例来说,右臂充分后摆,躯干会向右旋转,这样就会使得左髋向前幅度增加,也即配合摆腿使得送髋幅度增加。

总体来说,上坡跑要采用类似大步快走的方式,通过加大步幅减少步频,减少腾空高度从而达到省力目的,同时通过加强摆臂增加助力效果。

此外,还需要强调一点,上坡跑时,不要刻意采用前脚掌着地,也不用强调小腿用力扒地蹬伸,因为这样会明显增加小腿负担,你采用跟你平跑一样的着地方式,比如脚跟着地就可以了。

除了上述省力的上坡跑跑姿,在上坡跑距离不长的情况下,比如100米以内的上坡,你还可以采用正常跑姿,动作模式与平地跑步类似,但充分加强用力,实现比平跑更有力地上下肢协调摆臂摆腿,也即把上坡跑变成跑姿训练,这时的速度与平跑一样,甚至比平跑略快一些都是完全可以的。

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2、上坡跑训练要因地制宜地进行训练

如果你所在城市有长距离上坡道(坡道总长度达到400米以上),比如盘山公路,那么这时的上坡跑就是一种艰苦的心肺训练,由于需要更加克服重力,所以你的心率会比平跑明显加快,你会感觉很累或者比较难受,建议你此时采用接近大步走的跑姿,相对更加省力一些。

通过这种长距离上坡,可以有效增强心肺功能。

如果你所在城市没有长距离的上坡道,只有短距离的比较陡的上坡道(大约100-200米以内),这时你可以采用反复冲坡的训练方式,把上坡跑作为间歇跑训练来安排。

快速冲上去,然后走下来,重复进行多组。这时建议采用与平跑接近的跑姿,但可以比平跑稍快一些的跑姿,你需要用力加大摆臂摆腿幅度。

南京紫金山盘山公路是绝佳的跑坡场所

有上坡就有下坡,上坡跑和下坡跑几乎都是同时发生的,上坡训练心肺和跑姿的好方法,而下坡跑则是训练步频的最佳时机。

下坡跑时由于重力和惯性作用,会相对比较省力,但由于下坡时肌肉做离心收缩(就是指肌肉又拉长又在收缩,而上坡时肌肉做向心收缩),所以下坡又被称为“绞肉机”,意思是此时对于肌肉会产生较大负荷,所以下坡跑省力却并不轻松。

下坡时要重心要稍微靠后,身体直立或者稍微后仰一点点,这时要明显加快步频,缩小步幅,采用小步快跑的方式让身体快速往下,这样可以减少下坡对于肌肉的冲击,还有利于重心控制。

同时下坡跑还要注意用上肢保持身体平衡。

有些跑者说下坡能不能借助惯性,身体前倾用力往下冲,这种方式对于长下坡是不合适的,但对于比较短的下坡,比如100米以内,同时路上行人较少,可以采用这种方式,这种方式对于训练步频是不错的。

但由于此时速度不受控制,肌肉刺激大,受伤风险较大,还容易刹不住车而撞到行人。

如果你经常跑步的地方有坡,不要害怕,这恰恰是好事,跑过了很多坡路,你还害怕马拉松比赛中的坡道吗?

这就是所谓艰苦的训练会让你变得更强大,间歇跑纵然再好,其实还有比间歇跑更接近马拉松专项的训练方式——上坡跑,经历过上坡跑训练,你才能对跑步训练真正无所畏惧!

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