为耐力赛的骑手提供赛前训练的指导原则

编辑:  来源:新浪体育  2020-10-17 19:30:03

本文旨在为第一次参加25英里(约合40公里)耐力赛的骑手提供赛前训练的指导原则。需要注意的是,本文所列出的训练时间表和训练强度并不一定适用于所有人。依照本文的训练方法,是否能在赛场上取得进步还取决于很多其他因素。其中,最重要的因素要数参赛马匹的先天代谢能力及其身体结构。另外,马匹在接受训练时的健康状况也是重要的影响因子之一。最终训练效果的好坏决定于骑手能否灵活应用本文所提供的训练方法,并结合坐骑的实际情况(身体素质、训练程度等)付诸实施。

开始训练前,确保你的马儿最近进行过驱虫;马蹄的状态良好,并已装好蹄铁;马儿的体重要适中,避免体型过胖或过瘦。

对于身体健康,性格稳定的马匹来说,三个月的系统训练足以使其具备参加耐力赛(指20或40公里这种达标赛)的能力。这时骑手不要妄图赢得第一名,此阶段的训练和参赛仅仅是为了让马儿和骑手亲身体验并熟悉长距离骑行比赛,为日后参加高级别(如80、100、120,甚至160公里)比赛做准备。经过这一初始阶段的训练后,骑手和马儿能达到6~7英里/小时(合9.66~11.27公里/小时)的平均速度就已经很不错了(前提是比赛当天的天气较舒适,赛道情况较好)。

耐力赛训练最重要的核心内容是“长距离低速训练(long, slow distance work,缩写LSD)”。LSD就是马的慢跑,其能量消耗量会通过逐步增加的训练里程稳步提高——这属于有氧运动(aerobic work/exercise,是指机体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,机体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态)。LSD能够提升机体利用氧气的能力,这包括红细胞的携氧能力及释放氧气的速度。随着训练量的增加,马儿的心率能够在有氧情况下达到每分钟120~150次的水平。训练效果越好,马儿越不容易在跑动过程中产生疲劳感。

在开始实施训练计划前,你需要从药店或是兽医那里先买好一个听诊器(现在有专业监测马匹心率的便携设备,使用起来更加方便——编者注)。监测马儿的心率,位置大约在左侧肘部后上方(位置参照上图)。非运动状态下马匹的心率平均为32~40次/分钟。如果初次测量时摸不到脉搏,可以让马儿稍微运动一下后再尝试,此时的脉搏更加有力、频率明显加快(72~90次/分钟)。运动后脉搏回落的速度是反应马匹身体素质的最佳指标,自然也成为耐力赛骑手/训练师最关注的马匹特征之一。

刚开始训练时,由于训练量不大(骑行速度较慢),一般不会给马儿带来太大的心血管负荷,此时,骑手不必过分关注马匹脉搏的回落速度。之后,随着运动量逐步加大,脉搏指标将越来越重要。当然,从训练初始阶段就随时记录每次训练后马匹脉搏的变化情况,有利于骑手/训练师结合具体马匹的情况制定下一步的训练计划。

作为耐力赛骑手,你要熟悉马儿在不同步伐下的运动速度大约是多少。慢步(walk)的速度一般为2~3英里/小时(合3.22~4.83公里/小时)。快步(trot)的速度变化较大,有些马能达到6~7英里/小时(合9.66~11.27公里/小时),有些马甚至可以达到18英里/小时(合28.89公里/小时)。要想较准确地掌握坐骑的运动速度,最好在能确定距离的场地进行训练,比如较大的跑道,或者田野周围的道路。

假设你的马儿已经接受过完备的骑乘训练(fully broken),且性格稳定,那么你可以从短距离、慢速的野骑(trail ride)开始训练。5英里(约合8公里)的慢步是不错的选择,用时控制在1.5~2小时。如果你的训练场地面积有限,你可以让马儿在慢步与快步间交替行进,平均速度控制在4~5英里/小时(合6.44~8.05公里/小时)。之后,逐渐增加快步的时间,减少慢步的时间,同时提升每次训练的距离。如果想加快速度,需要适当减少骑行总里程(反之亦然),训练强度不可冒进。这样训练一个月,你和马儿应该能达到2小时骑行10英里(合16.1公里)的水平。

训练过程中,根据你自己所处环境的实际情况,尽可能多地变换骑乘路线和时间,这样做是为了让骑手和马儿灵活适应环境的变化,因为日后要参加比赛的场地条件是多样化的。除了长距离野骑,内场训练对于耐力赛马的成长也是至关重要的。随着训练的深入(如野骑训练一个月后),可以适度增加在内场的训练(如一周1~2次),包括步伐变换、绕圈骑乘以及其他路线形态的训练等,这样可以提高马匹的柔韧性(suppleness)和服从性(obedience)。开始野骑一个月后的训练内容推荐如下:

星期一:休息

星期二:休息

星期三:野骑5英里(合8.05公里),平均速度控制在6英里/小时(合9.66公里/小时);20分钟内场训练

星期四:野骑10英里(合16.1公里),途中最好有高低起伏的山路,平均速度4~5英里/小时(6.44~8.05公里/小时)

星期五:野骑5英里(合8.05公里),平均速度控制在6英里/小时(合9.66公里/小时)

星期六:野骑4英里(合6.44公里),平均速度控制在8英里/小时(合12.88公里/小时);内场训练20分钟

星期日:2小时野骑,平均速度4~5英里/小时(合6.44~8.05公里/小时)

训练第二个月,步伐多采用快步(trot)和慢跑(canter),时刻注意马儿的状态。放松、快乐的状态说明马儿很享受日常的训练,但谁都有状态不那么好的时候,何况训练强度会越来越大。如果发现马儿状态不好(如服从性变差,容易疲劳,胃口变差,出现跛行等),你一定要花些时间找出原因并予以纠正。

到了第二个月月末,你和你的坐骑应该可以达到2个小时内骑行12英里(合19.32公里)的水平。这一要求并不是特别高,但是需要谨记的是:骑行过程中只要是让马儿慢步(walking)就会明显降低平均速度。最“节能”的骑行方式是自始至终保持一个相对固定的速率前进,道理就像开车时的巡航定速一样。要让马儿学会/适应在长距离骑行过程中,缰绳放松状态下保持快步(trot)步伐,因为耐力赛全程使用最多的步伐就是快步。如果你想让马儿进步得更快,可以尝试在骑行总距离和时间大致不变的情况更换步伐(如慢跑、快跑)。

如果条件允许,最好1周内能在山路上训练几次。山路骑行的好处是可以在速度不那么快的情况下有效提升马匹的脉搏和呼吸频率(这也是法国南部山区盛产优秀耐力阿拉伯马的原因之一——编者注)。频繁的纯粹追求速度的训练对于马匹而言是具有毁灭性的——因为这样不仅会损害马匹整体的健康,而且容易造成因马儿太长时间保持亢奋状态而使其服从性变差——这对于训练程度很高的马匹也是一样的。

随着训练强度逐步加大,需要注意调整每天的训练量——第一天训练量大了,第二天就要相对减少训练量,劳逸结合。如果某天错过了训练,不要妄图在第二天通过使骑行里程翻倍予以补救——补救是徒劳的,错过了就错过了。你应该做的是适当延长之后的训练时间,逐步恢复到先前的水平,牢记“一口吃不成胖子”。恢复训练的第一天以热身为主,不要强求自己和马儿。否则,运动量突然加大可能会引发马匹劳累性横纹肌溶解症(Equine exertional rhabdomyolysis,简称ER,也被称为azoturia或tying up)。

到了训练的第三个月,如果一切顺利的话,至少应该在参加比赛前挑战一次全程25英里(约合40公里)的训练。第三个月第一周,以5~6英里/小时(合8.05~9.66公里/小时)完成15英里(合24.15公里)的骑乘。第二周,速度保持这一水平,总里程提高到20英里(合32.2公里);第三周,25英里。这个月所有的训练最好在野外进行,不要在圆形跑道内这么练,马儿会无聊死的(你也会)。野骑可以提供最接近比赛时的路况,能让马儿学会应对途中可能出现的各种情况。第三个月一周的(理论)训练量推荐如下:

星期一:休息

星期二:休息

星期三:5英里(合8.05公里),平均速度10英里/小时(合16.1公里/小时)

星期四:15~25英里(合24.15~40公里),平均速度5~6英里/小时(合8.05~9.66公里/小时)

星期五:5英里(合8.05公里),平均速度10英里/小时(合16.1公里/小时)

星期六:10英里(合16.1公里)野骑,平均速度8英里/小时(合12.88公里/小时)

星期日:30分钟~1小时内场训练

训练到了这个阶段,你应该早已熟练使用听诊器(或其他便携式心率检测设备——编者注)了。通过每次训练后监测马儿心率,你会发现下马后几分钟内,它们的心率会回落到每分钟60次上下。如果以10英里/小时(合16.1公里/小时)的平均速度骑行5英里(合8.05公里)后,马儿的心率要经过10分钟才能恢复到每分钟60几次的话,说明你的坐骑现在还不适合参加正式比赛。

最后一星期的训练,要适当降低强度,以保证马儿在赛前体力与精神完全恢复到最佳状态。常见错误的做法是在赛前一周“临阵磨枪”,这样人累马更累,反而到不到预期效果。赛前的第四或第三天,是最后的训练日,最多骑5英里(合8.05公里)。赛前一天抵达场地后,要简单地让马儿运动一下,舒活舒活筋骨,为第二天清晨开始的正式比赛准好准备。

希望本文所列出的耐力赛训练原则与方法能为你提供一些帮助。对于真心喜欢耐力赛的朋友们,我想说的是:科学、严格、认真的准备工作是取得任何胜利与荣誉的前提,关键在于学习和行动。祝各位在赛场上取得好成绩!

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