伦敦奥运会帆船冠军徐莉佳带来一套懒人训练法

编辑:  来源:新浪体育  2020-04-15 15:24:43

居家健身并不一定需要你有多么复杂的器材、多么大块的时间。你只需要在看电视的时候,拿上一瓶水,利用家中的沙发,就能轻松健身。伦敦奥运会帆船冠军徐莉佳带来一套“懒人训练法”,供大家学习。

一、挺胯部。上背部倚靠在沙发边缘,双手置于胸前,双脚蹬在地上,随后腰部发力将身体顶起,胯部尽量抬高。这个动作慢速做可锻炼核心力量,快速做可锻炼腰部爆发力。想要增加难度的练习者可以适量在腹部放重物,注意需用手保持平衡。

二、单腿下蹲。一条腿悬于沙发上,起到保持平衡的作用,另一条腿做单腿下蹲的动作。保持背部挺直,想增加难度可适量抱住重物。

三、卷腹。双腿和双手悬空,仅用臀部坐在沙发上,保持住平衡后做卷腹。这个动作还能衍生出另一个动作,双脚仍然悬空,双手交叉握住,交替触碰身体两侧的沙发,注意动作要慢,身体尽量保持不动。

四、举水瓶。斜躺在沙发上,伸直一侧手臂握住水瓶,做垂直上举。如果练习者想要增加难度,提油桶、水桶皆可,宗旨是既简单又有效。

五、手撑沙发。双手撑住沙发边缘,这个动作可衍化出多个训练动作,包括俯卧撑、双手交替摸肩膀、登山跑、支撑平移等。一个动作,可锻炼到手臂、核心、体能等,非常实用。

以上动作没有固定的训练次数,个人根据自己的能力制定3到6组,每组15至30次的训练计划。利用碎片时间和简单器材,培养起自己坚持运动的意识最关键。

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